Grossesse Exercices du plancher pelvien: comment, quand et où faire

Comment savoir quels sont les muscles à contracter

Une bonne façon de comprendre comment faire correctement les contractions est d'insérer un doigt dans le vagin et d'essayer de serrer le doigt. Une autre bonne façon d'identifier les muscles est de faire pipi pour essayer d'arrêter le jet d'urine. Cependant, il n'est pas recommandé d'essayer de faire cet exercice avec une vessie pleine car cela peut provoquer le retour de l'urine à travers les uretères provoquant une infection des voies urinaires.

En identifiant comment la contraction devrait être faite, il faut essayer de ne pas trop rétrécir le ventre pour ne pas dépenser plus d'énergie en contractant les abdominaux ou en contractant les muscles autour de l'anus, ce qui peut être plus difficile au départ. Dans tous les cas, le gynécologue, l'obstétricien ou le physiothérapeute peut indiquer en personne, lors d'une consultation, comment vous pouvez effectuer les exercices correctement.

Comment faire des exercices du plancher pelvien

Pour renforcer le plancher pelvien pendant la grossesse, la femme enceinte doit faire ce qui suit:

Vider la vessie, éliminer complètement l'urine;

• Contracter ces mêmes muscles pelviens pendant 10 secondes;
• Détendez-vous pendant 5 secondes.
• L'entraînement consiste à faire environ 100 contractions par jour, réparties en séries de 10 répétitions chacune.

La progression de l'exercice est d'augmenter le temps de chaque contraction. Donc, chaque fois que vous contractez vos muscles du plancher pelvien, vous devez compter jusqu'à 5 et ensuite vous détendre, en répétant cette étape 10 à 20 fois de suite.

Les petits cônes vaginaux, qui conviennent à cet effet, peuvent également être introduits dans le vagin et aider à renforcer ces muscles encore plus, en augmentant l'intensité de chaque entraînement.

Quand et où faire les exercices

Les exercices de Kegel peuvent être effectués dans n'importe quelle position, que ce soit assis, couché ou debout. Cependant, il est plus facile de commencer les exercices couchés avec les jambes pliées, et après quelques jours, vous pouvez faire les exercices en position 4 positions, assis ou debout avec les jambes écartées.

Vous pouvez commencer à pratiquer cet entraînement à n'importe quel stade de votre grossesse, mais il peut être plus nécessaire après 28 semaines lorsque la femme est dans le deuxième trimestre de la grossesse, ce qui est quand vous pouvez commencer à remarquer une difficulté à contrôler l'urine et C'est aussi un bon moment pour commencer à préparer l'accouchement.

Il est également possible d'effectuer ces exercices lors d'un contact intime, ce qui peut apporter plus de plaisir à la fois à la femme et au partenaire.