Modérée à brûler la graisse

Un entraînement idéal pour brûler les graisses en seulement 30 minutes par jour est l'entraînement HIIT, combinant plusieurs exercices de haute intensité qui stimulent le travail musculaire, éliminent rapidement les graisses localisées et tonifient le corps plus rapidement et amusant.

Ce type de formation devrait être introduite progressivement et, par conséquent, doit être divisée en trois étapes, de la lumière de scène, intermédiaire et avancé pour permettre une adaptation progressive de l'intensité de l'exercice, ce qui empêche contractures, d'étirement et de la tendinite, par exemple. Ainsi, il est conseillé de commencer en phase légère et d'avancer à la phase suivante après 1 mois.

Avant de commencer toute phase d'entraînement HIIT, il est recommandé de faire au moins 5 minutes de course ou de marche pour bien préparer le cœur, les muscles et les articulations à l'exercice.

Si vous allez commencer l'entraînement, vérifiez d'abord la phase de lumière: Entraînement léger pour brûler les graisses.

Comment faire HIIT Intermediate Training

La phase intermédiaire de l'entraînement HIIT doit être commencée environ 1 mois après le début de l'entraînement léger ou lorsque vous avez déjà une préparation physique et devrait être fait 4 fois par semaine, permettant au moins un , un jour de repos entre chaque journée d'entraînement.

Donc, chaque jour d'entraînement, il est recommandé de faire 5 séries de 12 à 15 répétitions de chaque exercice, en reposant environ 90 secondes entre chaque série et le minimum de temps entre les exercices.

Exercice 1: Craquements avec Balance Board flexion

avec planche d'équilibre est un exercice de haute intensité qui se développe rapidement la force musculaire des bras, la poitrine et tonification abdominale en particulier les muscles obliques. Pour faire ce type de flexion, vous devez:

1. Placer la plaque d'équilibre sous la poitrine et allonger sur le sol avec le ventre vers le bas;
2. Saisissez les côtés de la planche pour garder vos mains à la largeur des épaules.
3. Soulevez le ventre du sol et gardez le corps droit, en soutenant le poids sur les genoux et les mains;
4. Pliez les bras jusqu'à ce que vous touchiez la poitrine près du plateau et grimpiez, en poussant le sol avec la force des bras.

Au cours de cet exercice, il est important d'éviter que la hanche ne se trouve en dessous de la ligne du corps pour éviter les blessures au dos, et il est important de garder vos abdominaux tendus pendant tout l'exercice.

De plus, s'il n'est pas possible d'utiliser une plaque d'équilibrage, l'exercice peut être adapté en fléchissant sans la plaque sur le sol, mais en déplaçant le corps vers la main droite, puis au centre, et enfin dans la direction à la main gauche.

Exercice 2: Accroupi avec le poids

Accroupir avec le poids est un exercice très complet pour augmenter la masse musculaire dans les jambes, la fesse, l'abdomen, lombaire et la hanche. Pour bien s'accroupir, vous devez:

1. Garder les jambes à la largeur des épaules et maintenir un poids avec les mains;
2. Pliez vos jambes et placez vos hanches en arrière jusqu'à ce qu'elles forment un angle de 90 degrés avec vos genoux, puis se lèvent.

Accroupi avec le poids peut également être fait en tenant une bouteille d'eau avec vos mains. De cette manière, il est possible d'augmenter l'intensité de l'exercice en fonction de la quantité d'eau dans la bouteille.

Exercice 3: Triceps avec chaise

L'exercice triceps avec chaise est un excellent exercice d'intensité qui peut développer, en peu de temps, tous les muscles des bras. Cet exercice devrait être fait comme suit:

1. S'asseoir sur le sol devant une chaise sans dossier;
2. Mettez vos bras en arrière et maintenez le devant de la chaise avec vos mains; (I.e.Poussez fermement vos mains et tirez le corps vers le haut, en soulevant les fesses du sol;
3. Soulevez vos fesses jusqu'à ce que vous tendiez complètement vos bras, puis descendez sans toucher vos fesses sur le sol.
4. S'il n'est pas possible d'utiliser une chaise pour faire cet exercice, d'autres options incluent l'utilisation d'une petite table, d'un banc, d'un canapé ou d'un lit, par exemple.

Exercice 4: Remada avec bar

L'aviron avec bar est ce genre d'exercice, lorsque vous avez terminé correctement, aide à développer différents groupes musculaires de votre dos aux bras et à l'abdomen. Pour faire cet exercice, vous devez:

Tenez-vous debout, pliez légèrement les jambes et penchez votre torse en avant sans plier le dos;

1. Tenez une barre, avec ou sans poids, avec les bras tendus;
2. Tirez la barre vers la poitrine jusqu'à ce qu'elle forme un angle de 90º avec les coudes, puis étirez à nouveau les bras.
3. Pour faire cet exercice, il est très important de toujours garder le dos droit pour éviter les blessures à la colonne vertébrale et, par conséquent, les abdominaux doivent être bien contractés tout au long de l'exercice.

De plus, s'il n'est pas possible d'utiliser une barre avec des poids, une bonne alternative consiste à tenir un manche à balai et à ajouter un seau à chaque extrémité, par exemple.

Exercice 5: planche modifiée

L'exercice de planche abdominale modifié est un excellent moyen de développer tous les muscles de la région abdominale sans endommager la colonne vertébrale ou la posture. Pour faire cet exercice correctement, vous devriez:

Allongez-vous sur le sol sur votre ventre et soulevez le corps, en soutenant le poids sur les avant-bras et les orteils;

• Gardez le corps droit et parallèle à la terre, avec le regard fixé sur le sol;
• Pliez une jambe à la fois et tirez-la près du coude, sans changer la position du corps.
• Pour tout type de carte abdominale est recommandé de garder les muscles abdominaux et contracté tout au long de l'exercice, ce qui empêche la hanche est en dessous de la ligne du corps, endommageant la colonne.

Voici ce que vous devez manger pendant et après la formation pour obtenir brûler les graisses et augmenter la masse musculaire dans la vidéo avec la nutritionniste Tatiana Zanin:

Après avoir terminé cette phase d'entraînement HIIT à brûler les graisses, commencer la phase suivante:

Formation brûler la graisse