Formation avancée pour brûler

La formation avancée HIIT est un excellent moyen de brûler les graisses en utilisant seulement 30 minutes par jour en combinant des exercices de haute intensité qui stimulent la combustion localisée des graisses et le développement de divers groupes musculaires.

En règle générale, les séances d'entraînement de haute intensité doivent être démarrées progressivement pour prévenir les blessures musculaires et articulaires, telles que les contractures et les tendinites. Ainsi, cette formation est divisée en 3 phases, la phase légère, modérée et avancée, qui doit débuter environ 1 mois après la phase précédente.

Avant de commencer toute phase d'entraînement intensif HIIT, il est recommandé de faire au moins 5 minutes de course ou de marche pour bien préparer le cœur, les muscles et les articulations pour l'exercice.

Si vous n'avez pas suivi les étapes précédentes, reportez-vous à la section: Entraînement à la graisse modérée.

Comment HIIT formation avancée

Le stade avancé de la formation HIIT devrait être commencé environ un mois après le début de la séance d'entraînement intermédiaire ou lorsque vous avez déjà assez de préparation physique et devrait être fait 3-4 fois par semaine, donc il y a toujours un jour de repos entre chaque séance d'entraînement.

Chaque jour d'entraînement avancé, il est conseillé de faire 5 séries de 12 à 15 répétitions de chaque exercice, en reposant environ 60 à 90 secondes entre chaque série et le minimum de temps entre chaque exercice.

Exercice 1: Burpee

Burpee est un exercice qui fonctionne tous les groupes musculaires, en particulier les dos, les seins, les jambes, les bras et les fesses. Pour faire cet exercice correctement, vous devez:

1. Tenez-vous debout avec les pieds alignés sur vos épaules, puis abaissez-les jusqu'à ce que vous soyez dans la position des caccaras;
2. Placez vos mains sur le sol et repoussez vos pieds jusqu'à ce que vous soyez dans la position de la planche;
3. Se pencher et tirer les pieds vers le corps, en revenant à la position des seins;
4. Sautez et étirez tout le corps en poussant les bras le long de la tête.

Au cours de cet exercice, il est important de maintenir le rythme, ainsi que de maintenir les muscles abdominaux bien contractés pendant la planche et la flexion, afin d'améliorer les résultats obtenus.

Exercice 2: Creuser avec du poids

Creuser avec du poids est une bonne activité pour entraîner les muscles de vos fesses, de vos jambes, de votre abdomen et de votre dos, ainsi que pour perdre de la graisse dans ces endroits. Pour réaliser cet exercice, vous devez:

1. Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules et tenez un poids avec vos mains, le long de vos jambes;
2. Faites un pas en avant et pliez le genou jusqu'à ce que la cuisse de la jambe soit parallèle au sol, en gardant le pied avant entièrement reposé sur le sol et le dos avec le talon soulevé;
3. Abaissez lentement la hanche jusqu'à ce que l'articulation forme un angle de 90º et que le genou de la jambe arrière touche presque le sol;
4. Montez, retournez à la position de départ et changez la jambe qui avance.

En exécutant cet exercice, il est très important de toujours garder le dos droit et le genou de la jambe qui avance, derrière le bout du pied pour éviter les blessures articulaires.

S'il n'est pas possible d'utiliser des poids pour faire de l'exercice, une astuce consiste à utiliser des bouteilles pleines d'eau, par exemple.

Exercice 3: triceps poids derrière le cou

L'exercice triceps avec le poids derrière le cou est une activité de haute intensité qui se développe rapidement les muscles du bras en réduisant la graisse localisée sous le bras. Pour faire cet exercice, vous devez:

1. Tenez-vous debout, gardez vos pieds écartés de la largeur des épaules et placez un pied de plus que l'autre;
2. Tenez le poids avec les deux mains, puis placez le poids derrière la nuque, en gardant les coudes repliés sur le côté de la tête; (I.e.Tendez vos bras sur votre tête puis revenez à la position avec le poids derrière le cou et répétez.
3. Au cours de cet exercice, il est important de toujours garder le dos droit, il est donc important de bien resserrer les muscles abdominaux.

Exercice 4: Appuyez sur la barre avec la barre

La presse à barre est un excellent moyen de développer les muscles des épaules, des bras, du dos et des abdominaux. Donc, pour faire cet exercice correctement, vous devriez:

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et tenez la barre avec les deux mains, avec ou sans poids;

1. Pliez vos bras jusqu'à ce que la barre soit près de la poitrine, mais avec vos coudes baissés, puis poussez la barre sur votre tête, en étirant vos bras;
2. Revenez en position avec la barre près du coffre et répétez l'exercice.
3. Pendant l'exercice, il est recommandé de toujours garder le dos droit pour éviter les blessures à la colonne vertébrale, de sorte que vos abdos doivent être serrés pendant toute la séance d'entraînement.

S'il n'est pas possible d'utiliser la barre avec des poids, une bonne alternative consiste à tenir un manche à balai et à ajouter un seau ou un autre objet à chaque extrémité, par exemple.

Exercice 5: Bras tendus

Les bras étirés sont un excellent moyen de travailler les muscles de la région abdominale sans endommager la colonne vertébrale. Pour faire cet exercice correctement, vous devriez:

S'allonger sur le ventre et ensuite soulever le corps, en soutenant le poids sur les mains et le bout des pieds;

1. Gardez le corps droit et parallèle à la terre, avec le regard fixé sur le sol;
2. Gardez la position de la planche aussi longtemps que possible.
3. Cet exercice devrait être fait avec les abdominaux bien contractés pour éviter que la hanche soit en dessous de la ligne du corps, pouvant causer des blessures dans le dos.

Ceux qui ont besoin de perdre du poids et de brûler des graisses doivent aussi savoir quoi manger avant, pendant et après la formation, alors consultez les conseils de la nutritionniste Tatiana Zanin dans la vidéo suivante: