odysseedubienetre.beLes gens du monde entier veulent manger sainement, mais avec une telle variété d'options alimentaires, ainsi que de nombreux pièges potentiels sur le chemin du bien-être, il peut être difficile de savoir quel chemin suivre. Apprendre ce que signifie manger sainement, ainsi que rechercher des conseils sur les habitudes alimentaires et les habitudes de vie, est essentiel si vous voulez prendre votre alimentation saine au prochain niveau.
La plupart des experts conviennent qu'une alimentation saine consiste à manger une quantité équilibrée des quatre principaux groupes alimentaires - protéines, fruits et légumes, céréales et pains, et produits laitiers - ainsi qu'une plus petite quantité de nourriture du cinquième groupe alimentaire, qui comprend: aliments sucrés ou gras. Beaucoup de gens pensent que manger sainement signifie éliminer beaucoup de nos aliments préférés, mais ce n'est tout simplement pas vrai! Tant que votre apport alimentaire est suffisamment équilibré et fournit les nutriments dont votre corps a besoin chaque jour, il n'y a pas beaucoup de restrictions. Par exemple, manger de la crème glacée ou du gâteau au chocolat tous les jours n'est pas une forme d'alimentation saine, mais il est encourageant de se faire plaisir à l'occasion (du cinquième groupe d'aliments).
En termes simples, une alimentation saine signifie manger plus de fruits et légumes, ainsi que des aliments riches en fibres, féculents et frais, tout en réduisant votre consommation d'aliments riches en graisses, en sucre et trop transformés. Dans une alimentation saine, il existe d'innombrables autres recommandations, mais c'est la forme générale de votre régime alimentaire devrait prendre.
Pendant des décennies, les gens ont basé leur alimentation sur une pyramide alimentaire saine, et malgré sa simplicité, elle a résisté au fil des ans. Avant de nous pencher sur des aspects plus spécifiques d'une alimentation saine, il est important de mieux comprendre les cinq principaux composants de la pyramide alimentaire saine.
Fruits légumes Les experts recommandent de consommer cinq portions de fruits et légumes par jour, ce qui devrait représenter environ le tiers de votre apport quotidien. Les fruits et légumes ont tendance à être pauvres en calories et en matières grasses, mais riches en fibres alimentaires, en minéraux et en vitamines, en antioxydants et même en protéines. La portion moyenne est un fruit (par exemple, une banane ou une orange) ou 3-4 cuillères à soupe de légumes, ou un petit bol de salade.
La protéine est un ingrédient clé dans notre alimentation, car elle représente notre capacité à développer les muscles et à réparer le corps. La plupart des gens obtiennent leur protéine à partir de sources de viande, comme le bœuf, la volaille et le poisson, mais il y a aussi d'autres substituts, en particulier pour les végétariens, comme le tofu ou le tempeh. Cette partie de la pyramide alimentaire fournit également un riche approvisionnement en minéraux et en graisses, bonnes et mauvaises, de sorte que la consommation de viandes maigres est fortement encouragée. Deux portions par jour de cette catégorie est recommandée.
Ces aliments à base de céréales sont essentiels pour notre apport en fibres, ainsi que pour les vitamines B et certains minéraux, et on estime que ceux-ci devraient également représenter environ 1/3 de vos repas en volume. Une seule portion peut-être deux tranches de pain, ou un arc de farine d'avoine. Ces types de nourriture devraient être inclus dans chaque repas d'une certaine façon, car cela peut accélérer et améliorer le processus digestif. Trop de ces aliments, cependant, signifie un apport élevé de glucides, ce qui affectera votre taux de sucre dans le sang et pourrait entraîner un dépôt de graisse.
Avec des niveaux élevés de calcium, de protéines et d'autres minéraux clés, d'enzymes et de probiotiques, les produits laitiers comme le lait et le fromage devraient représenter environ 1/6 du volume total de vos aliments par jour. Cela pourrait être un morceau de fromage 1 once, un verre de lait ou un petit bol de yaourt grec. Bien que certains régimes tels que les végétaliens, doivent obtenir ces nutriments à partir d'autres sources, beaucoup de gens aiment ajouter ces aliments à leur apport quotidien. Cependant, il y a aussi des graisses dans les produits laitiers, donc une consommation excessive n'est pas recommandée.
Souvent considérés comme la «mauvaise» partie de l'alimentation, ces aliments sont généralement des bonbons et des aliments vides, ces éléments qui sont riches en matières grasses, en sel et en sucre. Bien que de petites quantités de ces nutriments soient nécessaires, nous pouvons en tirer la plupart des autres éléments de notre alimentation, alors que ces friandises sont délicieuses, elles peuvent être désastreuses pour votre santé et ne doivent être consommées qu'en très petites quantités.
Selon les lignes directrices sur la saine alimentation, une pyramide est un bon début, mais il existe des directives plus précises comme l'augmentation de l'apport en potassium, l'élimination des gras trans, la limitation de l'alcool, la consommation d'aliments colorés, l'ajout de fibres régime, consommant plus de grains entiers et substituant certaines protéines.
Non seulement manger de la nourriture colorée est amusant, mais c'est aussi une bonne indication que vous mangez beaucoup de bons nutriments et d'antioxydants. Certains des meilleurs antioxydants pour la santé globale, tels que le lycopène et le bêta-carotène, aident à donner leur couleur aux poivrons, aux carottes, aux tomates, aux pamplemousses et aux goyaves!
Éliminer les gras trans de votre alimentation si possible. Ce sont les pires types de graisses pour le corps et on les trouve en grande quantité dans les beignets, les gâteaux, les muffins et les tartes, en particulier ceux faits avec de l'huile végétale hydrogénée. Vous pouvez faire des choses sucrées sans cet ingrédient dangereux, alors lisez attentivement cette étiquette.
Manger plus de fruits et légumes crus aide à stimuler la santé mentale et physique. Les aliments crus ont une incidence plus positive sur la santé mentale que les aliments cuits, en conserve et transformés.
Augmenter votre apport en fibres optimisera votre système digestif pour rendre les autres aliments plus biodisponibles, tout en améliorant votre taux de cholestérol et en contrôlant votre glycémie.
Les propriétés vasodilatatrices du potassium sont impressionnantes et peuvent aider à abaisser la tension artérielle et optimiser l'équilibre de l'eau dans le corps. Ajouter plus de bananes, de haricots, d'avocats et de pommes de terre à votre alimentation aidera à garder ce niveau de minéraux élevé.
Certains nutriments sont difficiles d'accès lorsque vous essayez de manger sainement et de limiter certains types d'aliments. Le calcium et la vitamine B6 sont deux des carences nutritionnelles les plus courantes chez les personnes ayant un régime alimentaire. L'utilisation de suppléments peut être nécessaire, mais ces nutriments sont également accessibles dans certaines légumineuses et légumes.
Plus de grains entiers signifie plus de fibres et une meilleure santé digestive, plus une quantité plus faible de glucides simples (comme ceux dans le pain blanc). C'est finalement une bonne nouvelle pour votre risque de diabète et votre tour de taille.
Réduire votre consommation d'alcool peut raser des centaines de calories de votre apport quotidien, sans parler de protéger votre santé du foie et réduire le stress oxydatif dans le corps.
En plus des aliments que vous consommez, il existe plusieurs habitudes alimentaires qui peuvent avoir un impact important sur votre santé et votre bien-être: préparer vos repas, manger de la nourriture, préparer vos propres repas, éviter les suppléments, préparer et conserver les ingrédients. et en changeant vos méthodes de cuisson.
Mangez plus de nourriture passionnante
Manger sainement ne signifie pas manger des aliments ennuyeux; en fait, le voyage vers la découverte d'une alimentation plus saine vous amènera probablement à la nourriture d'autres cultures, alors soyez ouvert et réceptif à essayer de nouvelles choses au nom de la santé.
Préparation et stockage
Quelque chose d'aussi simple que de pré-hacher vos légumes et de les conserver au réfrigérateur peut rendre la cuisson à la maison plus agréable et plus saine, car vous avez moins de chance de vous arrêter et d'attraper quelque chose sur le chemin du retour!
Faites vos propres repas
Manger dehors, il est difficile de suivre les calories et réduire les mauvaises graisses, mais cuisiner à la maison est toujours une option saine.
Évitez les suppléments
Vous devriez manger autant de vos éléments nutritifs que possible, plutôt que de les remplacer par des suppléments. Le corps bénéficie d'autres façons de cette nourriture, en plus des nutriments de base.
Changer les méthodes de cuisson
Cuisiner de certaines façons ou avec certains ingrédients (p. Ex., Faire frire de l'huile de maïs ou griller avec de l'huile de coco) peut faire une énorme différence dans l'impact nutritionnel de vos repas. Faites vos recherches et essayez des méthodes de préparation plus saines!
Définir la voie d'une vie saine commence dès l'enfance, il est donc essentiel d'inculquer certaines valeurs saines chez les enfants. Certaines des habitudes les plus saines que vous pouvez enseigner à vos enfants sont les collations saines, les produits laitiers faibles en gras, les aliments achetés, les étiquettes, la vitesse, l'hydratation, les systèmes de récompense et les habitudes de repas.
Shopping: Amenez vos enfants faire du shopping afin qu'ils puissent commencer à apprendre ce qu'il faut rechercher en termes de santé, plutôt que d'être distraits par des étiquettes colorées!
Étiquettes alimentaires: Faites de la lecture des étiquettes des aliments un jeu, en comparant les aliments qui sont plus sains lorsque vous préparez vos repas à la maison.
Manger vite: Encouragez votre enfant à manger lentement, car cela entraînera son métabolisme et l'aidera à reconnaître la sensation d'être vraiment plein!
Collations: Introduisez des collations saines, comme les crudités et les trempettes, dès le début de l'enfance afin que vos enfants reconnaissent et apprécient les possibilités de «bonne» nourriture.
Apport d'eau: Rester hydraté, surtout pour les enfants actifs, est d'une importance cruciale. Assurez-vous qu'ils savent que l'habitude est tout aussi importante qu'ils grandissent!
Regarde aussi
Les régimes les plus efficaces pour aider les diabétiques
17 Surprenant les aliments sainsSystèmes de récompenses: Utiliser des aliments comme récompenses, comme obtenir un biscuit après avoir fini vos pois, établit l'idée de certains aliments étant intrinsèquement mauvais, et d'autres aussi bons. N'encourage pas cette réflexion chez ton enfant!
Les habitudes de repas: Ne regardez pas la télévision pendant que vous mangez et assurez-vous qu'ils ont rangé leurs téléphones. Faites du repas une expérience agréable qui met l'accent sur la nourriture et sur ceux qui vous entourent, et non sur les distractions.
