odysseedubienetre.beUne alimentation saine et précise pendant la grossesse joue le rôle le plus important à la fois pour le bébé à naître et pour la mère. C'est important, car cela affecte directement le poids du bébé au moment de la naissance. Il contribue également à prévenir l'apparition de maladies telles que les maladies cardiaques et l'obésité chez les enfants plus tard dans la vie.
omen with poor diets before pregnancy are more likely to give birth prematurely than women who have healthy diets. Selon une étude récente, les femmes ayant un régime pauvre avant la grossesse sont plus susceptibles d'accoucher prématurément que celles qui ont une alimentation saine. Par conséquent, il est toujours recommandé de maintenir une alimentation saine, de rester actif et de boire beaucoup de liquides. Tout cela est important pour la santé de la mère et du bébé à naître.
Le gain de poids pendant la grossesse signifie que votre corps nourrit le bébé correctement. Le volume sanguin augmente d'environ 60% lorsque vous êtes prêt à accoucher. Par conséquent, pendant la grossesse, il est essentiel d'inclure des vitamines, des minéraux, des protéines, des graisses et des glucides dans chaque régime. Pour un bébé en bonne santé, vous avez besoin d'environ 300 calories de plus par jour (si vous avez un poids corporel normal). Cela étant dit, pour les besoins de l'organisme individuel, vous devriez consulter votre médecin.
Pendant la grossesse, il ne faut jamais manquer le petit déjeuner, car c'est le repas le plus important de la journée et aide à garder le corps en forme et en bonne santé. L'inclusion d'aliments riches en fibres est également recommandée car elle aide à prévenir la constipation pendant la grossesse. C'est une bonne idée de manger de plus petits repas à intervalles réguliers tout au long de la journée. Vous pouvez également manger des collations saines afin d'obtenir les nutriments nécessaires. Avoir un verre de lait écrémé et une petite portion de sandwich en est un exemple.
Il est essentiel que votre alimentation quotidienne se compose de tous les groupes alimentaires et comprend les vitamines et minéraux importants. Ceux-ci sont énumérés ci-dessous:
Le fer est un minéral essentiel requis pour la production de cellules sanguines, qui vous empêchent de devenir anémique pendant la grossesse. Il augmente également le volume sanguin s'il est consommé avec de l'eau, du sodium et du potassium. Environ 27 mg de fer par jour sont nécessaires pendant la grossesse. Les meilleures sources de fer sont les grains entiers, les poissons comme le thon et le saumon, ainsi que les œufs, la volaille, la viande rouge maigre, les légumes, les légumineuses, les fruits secs et les haricots.
Le folate ou l'acide folique aide à prévenir les anomalies du tube neural (ATN) et d'autres malformations congénitales chez le bébé. Il aide également à la prévention de l'anémie et du faible poids à la naissance. Avant la grossesse et pendant la grossesse, il faut environ 0, 6 mg à 0, 8 mg de folate. Certaines sources de nourriture riches en acide folique et acide folique comprennent les agrumes et les jus, les légumineuses, les légumes à feuilles vertes, la volaille, la viande et les choux de Bruxelles.
Calcium Le calcium est nécessaire pour développer les os et les bourgeons dentaires du bébé. Il aide également à réguler le fluide du corps. Les produits laitiers tels que le yogourt, le fromage, le tofu, le lait et les œufs sont des sources majeures de calcium. D'autres sources de calcium sont le chou, les amandes, les haricots blancs et les feuilles de navet. La vitamine D aide notre corps à absorber le calcium, il est donc important de choisir des suppléments contenant également de la vitamine D. Environ 1000 mg de calcium sont nécessaires chaque jour pendant la grossesse.
Les protéines aident à améliorer la croissance fœtale et peuvent également réduire le risque de mort fœtale et néonatale. Certains aliments comme les produits laitiers, le poisson, la viande et la volaille, les œufs, les légumineuses, le tofu, les graines et les noix sont de bonnes sources de protéines.
Les glucides dans l'alimentation régulent la croissance fœtale, les niveaux de glucose et le poids de naissance du nourrisson. En outre, il régule les niveaux de glucose dans le plasma et l'hémoglobine glycosylée chez les femmes enceintes. Les glucides sont également présents dans les grains entiers. Des études suggèrent que la qualité des glucides consommés pendant la grossesse est également très importante, car elle aide à prévenir les perturbations métaboliques chez les nourrissons et l'adiposité induite par l'alimentation chez les femmes enceintes.
Le corps a besoin de plus de vitamines pendant la grossesse, en particulier la vitamine A, la vitamine B6, la vitamine B12, la vitamine C, la vitamine D et la vitamine K.
Vitamine A : La vitamine A est présente dans les mangues, les abricots, les melons sucrés jaunes, les patates douces, les épinards, le foie, le lait enrichi et la margarine.
Vitamine B6 : Selon une étude, la vitamine B6 (également connue sous le nom de Pyridoxine) aide à traiter les nausées et les vomissements (ou les nausées matinales) pendant la grossesse. Cette vitamine se trouve dans les œufs, la viande, le foie, les haricots, les céréales et les légumes. La prise de Pyridoxine est sûre pendant la grossesse, mais elle ne doit être prise que sous la supervision de votre médecin. Des doses élevées ne sont pas sûres et peuvent provoquer des crises chez le bébé. En outre, une carence en vitamine B6 est mauvaise. La carence pourrait se développer pendant la grossesse. Certains des facteurs menant à la carence en vitamine B6 sont l'augmentation de la demande fœtale pour cette vitamine, l'augmentation des niveaux d'œstrogènes, une consommation plus faible de vitamine B6, ou l'utilisation de contraceptifs oraux avant la conception. Les femmes qui planifient pour un bébé devraient consommer 1, 5 à 2 mg de vitamine B6 tous les jours et les femmes enceintes devraient consommer 2, 5 mg de vitamine B6 tous les jours.
Vitamine B12 : La vitamine B12 est très importante pour les bébés à naître, en particulier pour le développement de leur cerveau et de son fonctionnement. Un apport insuffisant de cette vitamine par les femmes enceintes peut entraîner un certain nombre de carences chez les nourrissons telles que l'anémie, une mauvaise croissance cérébrale, une croissance intra-utérine et une résistance à l'insuline (en particulier chez les enfants de 6 ans). Une carence en vitamine B12 au début de la grossesse peut entraîner des anomalies du tube neural (NTD) chez le nourrisson ou même un accouchement prématuré.
Vitamine C : La vitamine C aide à maintenir le métabolisme global dans le bon ordre. La vitamine C est requise par la mère et le bébé et ne peut pas être stockée dans le corps. Par conséquent, mangez beaucoup de fruits et de légumes. En outre, la vitamine C aide au développement des os, des dents et aide à guérir les plaies. Environ 85 mg de vitamine C sont nécessaires chaque jour. Il est présent dans les fruits et légumes. Le chou, le poivre et les pommes de terre sont de bonnes sources de vitamine C. Les fruits riches en vitamine C sont les kiwis, les oranges, les fraises, les melons, les raisins, les tomates, les citrons et les mangues. Les germes de soja sont aussi une bonne source de vitamine C. Vous pouvez faire germer des haricots mungo, des haricots à œil noir, du fenugrec, de la luzerne, du haricot et des lentilles vertes pour le même effet.
Vitamine D : Des études suggèrent qu'un apport plus élevé en vitamine D pendant la grossesse protège l'enfant contre l'eczéma et la respiration sifflante. La vitamine D aide non seulement dans le développement des os, mais contribue également à la prévention des maladies. La vitamine D est fabriquée dans la peau par exposition à la lumière ultraviolette-B. Par conséquent, la vitamine D n'est pas présente dans les aliments que nous mangeons. La vitamine D peut également être prise sous forme de suppléments de vitamine D ou de lait fortifié en vitamine D. La carence de cette restriction en vitamines ou en lait chez les femmes enceintes peut conduire à des bébés plus petits (c'est-à-dire des bébés ayant un poids inférieur à la naissance). Le manque de vitamine D chez les femmes enceintes peut entraîner le rachitisme, le diabète de type 1 et la schizophrénie chez les enfants. La vitamine D est présente dans les œufs, le foie, les poissons gras, les céréales de petit déjeuner, le lait en poudre et la margarine. Les femmes enceintes devraient éviter les œufs crus ou non cuits et les produits du foie. En outre, la consommation de poisson devrait être limitée à quelques variétés, telles que le thon. Les femmes enceintes devraient commencer à prendre de la vitamine D de 12 à 16 semaines et devraient consommer environ 4000 UI par jour.
Vitamine K : Les sources de vitamine K sont la laitue, le chou, le brocoli, les légumes à feuilles sombres, le foie, les œufs et d'autres produits laitiers. La vitamine K est bonne pour prévenir les problèmes de fragilité osseuse et de coagulation sanguine. Cependant, des quantités plus élevées sans les conseils de votre professionnel de la santé doivent être évitées pendant la grossesse.
Les acides gras oméga-3 sont bons pour le développement global du système nerveux du bébé. Les acides gras oméga-3 peuvent aider à éviter les naissances prématurées. Ces acides gras sont particulièrement présents dans le cerveau.
Par conséquent, une femme enceinte a besoin de deux à trois portions de poisson par semaine. Les poissons riches en acides gras oméga-3 sont le saumon, le maquereau, le hareng, le snoek, le butterfish, les anchois, les pilchards et les anchois.
Portions à manger pour divers aliments Pendant la grossesse, divers aliments doivent être inclus dans l'alimentation pour une santé maternelle optimale et le risque réduit de malformations congénitales.
Grains entiers: Ils sont une bonne source d'énergie et fournissent des glucides et des fibres, qui aident à prévenir la constipation, un problème fréquent pendant la grossesse. Mangez beaucoup de pain et de céréales, y compris le riz, les pâtes et autres céréales pendant la grossesse. Les autres variétés comprennent les spaghettis, les flocons d'avoine, les macaronis, la semoule de maïs et le sarrasin. Les femmes enceintes devraient manger jusqu'à neuf portions ou portions chaque jour. Une portion ou une portion comprend: pâtes cuites (spaghetti ou macaroni, etc.) - ½ tasse de céréales cuites (riz, farine d'avoine ou sarrasin) - ½ tasse, une grande tranche de pain (30 à 40 g) et une tasse de prêt céréales à manger. Les aliments de ce groupe contiennent des nutriments importants tels que le fer, le zinc, le calcium et diverses vitamines.
Légumes- feuilles verts : Les légumes-feuilles verts contiennent de nombreux éléments protecteurs qui aident à rester en bonne santé, surtout pendant la grossesse. Il est dit qu'aucun comprimé de vitamines et de minéraux ne peut remplacer les légumes que vous mangez. Par conséquent, une femme enceinte devrait consommer jusqu'à quatre portions de ces légumes chaque jour. Une portion signifie environ une tasse de légumes à feuilles vertes (chou, navet, laitue, chou, épinard, brocoli, etc.), une demi-tasse d'autres légumes - crus ou cuits, ou jus de fruits - ¾ tasse. Il est conseillé de faire cuire les légumes dans un minimum d'eau, en les faisant bouillir pendant environ cinq à dix minutes. Comme la vitamine C risque de se perdre au cours de la préparation, il est préférable de faire cuire à la vapeur, au four à micro-ondes, de cuire le légume au lieu de le faire bouillir. Essayez de manger des légumes frais (crus) ou légèrement cuits.
Viande: Pendant la grossesse, vous pouvez consommer environ deux portions de variétés de viande, telles que du bœuf, de la volaille et des fruits de mer, tous les jours. Une portion comprend environ deux à trois onces. Une portion, environ trois onces, de saumon peut également être consommée, car il est riche en calcium, ainsi qu'une portion d'oeufs (un gros œuf), ou 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète. D'autres variétés comprennent des fruits de mer, du poisson bien cuit, du poulet, du porc, de l'agneau, du boeuf maigre et du foie. Les noix qui sont riches en calcium et en protéines, en particulier les amandes, devraient être consommées pendant la grossesse. Une portion de noix représente environ le tiers d'une tasse.
Fruits: Les fruits sont riches en vitamines et minéraux. Par conséquent, la femme enceinte devrait consommer deux à trois portions de fruits par jour. Une portion comprend environ une demi-tasse de fruits hachés, une banane ou une pomme de taille moyenne ou un jus de fruit - ¾ tasse. Les variétés d'agrumes comme le raisin, la goyave, les fraises, les oranges, les kiwis, les tomates, les melons, les mangues, les citrons, les pommes de terre et les poivrons devraient également être consommés pendant la grossesse.
Légumineuses: Deux portions de légumineuses devraient être consommées chaque jour. Une portion équivaut à environ une demi-tasse. Les haricots noirs, les haricots rouges (rouges et blancs), les haricots blancs, les pois chiches, les pois cassés et les pois aux yeux noirs sont quelques-uns des exemples qui peuvent faire partie de votre alimentation quotidienne. Les haricots blancs sont assez riches en calcium.
Produits laitiers: Les femmes enceintes peuvent consommer entre deux et trois portions de produits laitiers chaque jour. Une portion de lait (environ une tasse), une portion de yogourt (environ une tasse), une portion de tofu (environ une demi-tasse) ou une portion de fromage pasteurisé (environ 1, 5 once).
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7 aliments importants à manger pendant la grossesseFluides: Pendant la grossesse, il est recommandé d'absorber environ 2, 4 litres de liquides par jour, ce qui équivaut à peu près à 10 verres de 250 ml.
La femme enceinte gagne généralement entre 10 et 15 kilogrammes pendant la grossesse. Ceux qui ne prennent pas assez de poids peuvent faire face à certaines complications comme des problèmes pulmonaires et cardiaques et même une naissance prématurée. Certains inconforts sont fréquents pendant la grossesse, tels que les brûlures d'estomac, les nausées ou la constipation. Toutefois, si vous choisissez de manger régulièrement des aliments sains, de boire beaucoup d'eau, de réduire le surplus de sucre et de gras, et de faire de l'exercice, vous pourriez réduire ces inconforts. Vous pouvez marcher ou nager pendant la grossesse, mais consultez votre médecin avant de commencer. Évitez de consommer de l'alcool, de fumer et de consommer des drogues. Évitez la caféine présente dans le soda ou le café. Si vous mangez de la viande, assurez-vous qu'elle est bien cuite car elle pourrait contenir des bactéries nocives telles que la salmonelle. En outre, certaines variétés de poisson contiennent des niveaux élevés de mercure. Il peut nuire au système nerveux du bébé à naître, alors vérifiez toujours avant de manger.
