odysseedubienetre.beEn seulement 20 minutes, il est possible de faire un entraînement avec plusieurs exercices qui travaillent les grands groupes musculaires, étant une excellente option lorsque vous avez peu de temps, mais ne voulez pas arrêter l'entraînement pour ne pas nuire à la croissance des muscles.
Ces exercices peuvent être faits à la maison parce qu'ils utilisent seulement le poids corporel sans avoir besoin d'équipement de gymnastique. Ce plan combine deux types de mouvements, les actifs, ce qui permet une accumulation musculaire plus importante, et les isométriques, qui sont parfaits pour tonifier.
Pour faire ce plan d'entraînement, vous devez répéter chaque groupe d'exercices 2 fois, faire 30 secondes d'exercice et 15 secondes d'intervalle. Entre chaque groupe d'exercices, le temps de repos devrait également être de 15 secondes, à l'exception de l'intervalle entre les exercices 6 et 7 qui devrait être de 30 secondes pour permettre la récupération musculaire.
Le plan peut être réalisé par des hommes ou des femmes car il permet d'adapter l'intensité et la difficulté des exercices, en fonction de la capacité de chacun.
Faites des push-ups traditionnels pendant 30 secondes, en gardant vos bras écartés de la largeur des épaules et en abaissant jusqu'à un angle de 90 degrés avec votre coude. Pendant cet exercice, il est très important de garder l'abdomen contracté afin que le dos soit toujours aligné, évitant ainsi les blessures.
Si l'exercice est très difficile au début, essayez de vous agenouiller avec les genoux à plat sur le sol, cela aide à raccourcir la planche et à diminuer le poids sur la poitrine et les bras.
Répétez l'exercice précédent, mais cette fois plus bas et maintenez la position avec l'angle du coude à 90 ° pendant 30 secondes. Encore une fois, si l'exercice est très difficile, vous pouvez le faire en mettant vos genoux sur le sol pour réduire le poids.
Faites une autre série avec la flexion traditionnelle et la flexion statique, puis passez aux exercices fessiers.
Commencez par faire un squat traditionnel, mais remontez et répétez pendant environ 30 secondes. Pour faire cet exercice est essentiel de maintenir une bonne posture pour travailler les muscles corrects et éviter les blessures, alors voir comment faire un squat correctement.
Si vous voulez augmenter l'intensité de l'exercice, vous pouvez faire le squat avec une seule jambe, en changeant la jambe dans la deuxième répétition de cet exercice.
Faire un squat, mais cette fois, au lieu de monter et descendre, maintenez la position vers le bas avec les genoux formant un angle de 90 degrés avec le sol et le dos droit. Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis reposez-vous pendant 15 secondes en bougeant vos jambes pour soulager la douleur.
Répétez 1 série de squats traditionnels et de squats statiques avant de passer à des exercices pour les jambes.
Pour faire cet exercice, levez-vous et faites un pas en avant jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol et que le genou soit plié à 90 °, puis revenez à la position de départ et remplacez de la jambe, alternant les jambes pendant 30 secondes.
Faites avancer la jambe droite vers l'avant et maintenez cette position pendant 30 secondes. Dans la deuxième répétition de l'exercice, changez votre jambe et faites cette position avec votre jambe gauche à l'avant.
N'oubliez pas de répéter ces exercices pour la deuxième fois, en alternant les mouvements brusques et les mouvements statiques avec la jambe gauche avant de passer aux exercices triceps.
C'est le seul exercice du plan qui nécessite un équipement supplémentaire. Pour ce faire, placez une chaise ou une table forte près de vous et placez vos paumes sur le bord de la chaise comme le montre l'image. Étirez vos jambes et asseyez-vous lentement vers le sol jusqu'à ce que vous atteigniez un angle de 90 degrés avec vos coudes, et remontez sans toucher le sol. Répétez l'exercice pendant 30 secondes. (I.e.Si l'exercice est trop difficile, essayez de rapprocher vos pieds, sans étirer vos jambes, car cela diminue le poids que vous devez soulever avec le muscle.
2. Triceps statiques
Cet exercice est excellent pour tonifier le muscle et peut donc causer une grande sensation de brûlure. Si ça fait mal, essayez de plier les genoux.
Répétez ces 2 exercices une fois de plus et à la fin, prenez une pause de 30 secondes avant de passer à vos exercices de mollet. Si vous ne buvez pas d'eau pendant l'exercice, prenez le temps de boire de l'eau et de récupérer de l'énergie.
Exercices de mollet
Pour augmenter l'intensité de l'exercice, faites-le avec un pied sur le sol puis changez le pied lors de la deuxième répétition de l'exercice.
2. Veau statique
Faites cette série de 2 exercices encore une fois avant de vous reposer 15 secondes et passer aux exercices abdominaux.
Exercices abdominaux
Si cet exercice est trop difficile, commencez par faire des redressements assis traditionnels, en ne soulevant que légèrement le sol et en gardant les deux pieds à plat sur le sol.
2. Abdominaux statiques
Faites cette série d'exercices une fois de plus avant de passer aux exercices abdominaux latéraux.
Exercices abdominaux latéraux
Si vous trouvez l'exercice trop difficile, faites le panneau latéral tout en gardant vos genoux à plat sur le sol.
2. Plaque latérale statique
N'oubliez pas de répéter cette série une fois de plus, mais déplacez-vous d'un côté pour travailler les muscles de l'autre côté de l'abdomen, lors de la deuxième répétition. Ensuite, reposez-vous 15 secondes et avancez jusqu'au dernier exercice.
Exercices pour le dos
2. Superman statique
Avant de terminer le plan, répétez ces 2 exercices, puis faites des étirements pour éviter les blessures musculaires. Voici quelques étirements que vous pouvez faire après l'entraînement.
Pour augmenter le développement de la masse musculaire, apprenez quoi manger avant, pendant et après l'entraînement pour fournir la quantité d'énergie et de protéines nécessaire à la nutritionniste Tatiana Zanin:
