Formation 30 minutes de GAP pour les femmes

Ce type d'exercice doit toujours être adapté en fonction de la capacité physique de chaque femme et il est donc conseillé de consulter un entraîneur physique. Cependant, ils peuvent être faits à la maison, tant que vous évitez le surmenage des limites du corps, en particulier dans le cas de problèmes musculaires, articulaires ou spinaux.

Pour de meilleurs résultats, cette formation devrait être faite 2 à 3 fois par semaine. Chaque séquence de ces 7 exercices est une série et, chaque jour d'entraînement, vous devez faire entre 2 et 3 séries, en reposant environ 30 secondes entre chaque exercice et 2 minutes entre chaque série.

1. Levez la hanche

Allongé sur le ventre avec les genoux pliés, levez la hanche, gardant vos pieds et votre tête bien reposés sur le sol. Puis revenez à la position de départ et relevez votre hanche en répétant 20 fois.

Cet exercice aide à réchauffer et à travailler les fesses et les muscles de l'abdomen et des cuisses, c'est donc un excellent moyen de commencer à s'entraîner pour éviter les blessures musculaires.

2. Abdominale classique

Ceci est l'exercice le plus connu pour travailler le muscle abdominal et, en fait, est l'un des meilleurs exercices pour traiter presque toutes les régions de ce muscle.

Pour ce faire, allongé sur le sol et pliez les jambes. Ensuite, levez légèrement les épaules du sol et revenez à la position de départ, en répétant 20 à 30 fois. Pendant l'exercice, il est très important de garder le regard droit afin d'éviter de plier le cou et de trop forcer les muscles.

À un niveau plus avancé, pour rendre l'exercice difficile, vous pouvez soulever vos pieds du sol et garder vos mollets parallèles au sol en formant un angle de 90º avec vos genoux. Il est également possible de faire l'abdomen classique et, tous les 5, remonter complètement pour s'asseoir avec vos jambes pliées et redescendre.

3. Étirement des jambes

Allongez-vous sur le ventre avec les jambes droites et placez vos mains sous l'os de la fesse. Ensuite, gardez vos jambes droites, soulevez-les jusqu'à un angle de 90 ° par rapport au sol et abaissez-les lentement vers le bas. Idéalement, il faut environ 2 secondes pour se lever, et encore 2 secondes pour abaisser vos jambes. Répétez 20 fois.

Cet exercice, tout en aidant à renforcer les jambes, il est situé dans le bas-ventre et aide à avoir un chiffre plus mince et tonique, en aidant à faire la plus belle ligne de bikini.

4. Levée latérale des jambes

Continuez à vous allonger à plat sur le sol, mais tenez-vous en position latérale avec les jambes droites. Si vous préférez, vous pouvez mettre votre coude sous votre corps et soulever légèrement votre torse. Puis soulevez la jambe au-dessus et abaissez-la à nouveau, en la gardant toujours bien étirée. Faites ce mouvement 15 à 20 fois avec chaque jambe, en tournant de l'autre côté en changeant.

Avec cet exercice, il est possible de travailler un peu sur la région abdominale latérale, fessière et principalement la région des cuisses, ce qui est une excellente option pour les femmes qui cherchent une silhouette plus mince. 5.

planche latérale avec évier Ceci est une variante de la planche latérale classique, qui apporte d'excellents résultats pour fortelacimento et l'amincissement de la taille et les muscles abdominaux latéraux et obliques.

Pour ce faire, reposez-vous sur le côté et soulevez votre corps avec votre coude, en gardant votre avant-bras à plat sur le sol. Dans cet exercice, il est important de forcer les muscles abdominaux à garder le dos droit. Ensuite, abaissez vos hanches sur le sol et remontez jusqu'à la position de la planche. Répétez l'exercice pendant 30 secondes pour chaque côté. (I.e.6. Soulevez du pied au plafond

Cet exercice fonctionnera très bien tout le muscle fessier, aidant à obtenir un mégot plus mou. Pour le faire correctement, vous devriez vous mettre dans la position de soutien et regarder vers l'avant afin de garder le dos droit et aligné. Ensuite, tirez un genou du sol et poussez votre pied vers le plafond, en gardant votre jambe pliée.

Il est conseillé de faire 15 à 20 répétitions avec chaque jambe, afin de bien travailler le muscle. Pour rendre cela difficile, les 5 dernières répétitions peuvent être faites avec des mouvements courts, en gardant toujours la jambe sur le dessus, sans revenir à la position de départ.

7. Alterner les jambes

Tenez-vous debout et faites un pas en avant jusqu'à ce que la cuisse soit parallèle au sol et au genou à 90º, puis revenez à la position de départ et changez les jambes, en répétant jusqu'à 15 fois avec chaque jambe .

Ceci est un autre excellent exercice pour entraîner vos muscles de la jambe, les renforcer et les rendre plus tonique.