odysseedubienetre.beEn général, il est recommandé d'utiliser un repas à faible indice glycémique avant l'entraînement ou la compétition, suivie par la consommation de glucides à indice glycémique élevé pendant les longues courses et pour la reprise, devrait consommer de la nourriture moyenne à indice glycémique élevé en post-entraînement pour augmenter et améliorer la récupération musculaire.
Voir le tableau index glycémique de la nourriture avec la nourriture choix Index Glycémique certains avant et après la formation pour augmenter le rendement de la séance d'entraînement à:
En outre, la charge glycémique, à savoir, le volume de nourriture choisie doit être supérieure plus l'intensité de l'activité physique et la dépense énergétique, pour aucun dommage musculaire, comme dans le cas des nageurs ou des coureurs qui ont passé énergie très intense. Déjà dans la formation de poids plus léger, le volume devrait être diminué, pour ne pas grossir, en raison des calories supplémentaires.
Dans la nutritionniste vidéo suivante Tatiana Zanin explique ce droit le meilleur indice glycémique pour la formation:
Pour faciliter le travail de la pensée des repas idées, voir ci-dessous, quelques suggestions de restauration, en fonction de la vitesse à laquelle le sucre atteint le sang et fournit de l'énergie pour améliorer chaque phase de l'activité physique et augmenter l'efficacité de l'entraînement, de la vitesse, de l'endurance ou de l'hypertrophie musculaire.
repas pré-entraînement avant l'entraînement ou la compétition devrait consommer des glucides à faible indice glycémique comme les grains entiers, plein painet les pâtes, car ces aliments fourniront l'alimentation progressivement, maintenir la glycémie stable, favorisant brûler les graisses et maintenir le niveau d'énergie tout au long de l'entraînement.
Ce repas doit être fait environ 1 à 4 heures avant l'entraînement, ce qui est également recommandé pour éviter les nausées et les gênes intestinales dues à la digestion. Un exemple d'un repas de pré-entraînement est de consommer 1 sandwich au pain de blé entier avec du fromage et 1 tasse de jus d'orange non sucré.
repas pendant la formation pendant l'entraînement ou des tests longs et intensifs, d'une durée plus d'une heure, il est important de consommer des glucides à indice glycémique élevé pour fournir l'énergie rapidement au muscle, en augmentant les performances et l'endurance pour terminer la course. Cette stratégie aide à économiser l'énergie musculaire, qui sera dépensée dans les dernières étapes de la course.
ce stade, on peut utiliser des gels d'hydrates de carbone ou faire des boissons isotoniques avec des substances telles que le glucose, le sucre, maltodextrine ou dextrose, qui ont un indice glycémique élevé, sont facilement digérés et absorbés et ne provoque pas l'inconfort intestinal. Voici comment faire une Gatorade maison à prendre pendant l'activité physique.
repas post-entraînement Pour accélérer la récupération musculaire après formation devrait consommer des aliments de modérée à index glycémique élevé, comme le pain blanc, le tapioca et le riz, car ils reconstituer rapidement le glycogène musculaire, ce qui est une source rapide d'énergie utilisée par les muscles.
En général, le repas post-entraînement devrait également contenir des sources de protéines pour favoriser la croissance musculaire, et devrait être fait jusqu'à 2 à 4 heures après l'entraînement. Il est également important de se rappeler que plus l'intervalle entre un entraînement et un autre est court, plus la prise d'hydrates de carbone doit être rapide afin de favoriser la récupération musculaire et d'augmenter les performances. Voir 10 suppléments pour gagner de la masse musculaire
