odysseedubienetre.beIl existe plusieurs façons de rester en forme et en bonne santé pendant la grossesse, et certains des meilleurs exercices pendant la grossesse comprennent des plies, des élévateurs de jambe, des planches, des poids, la marche, la natation, le cyclisme, le yoga, l'aérobie à faible impact plus!
La grossesse peut être une période stressante, avec l'attente d'un enfant sur le chemin, des hormones fluctuantes et certains des changements corporels les plus inhabituels qu'un humain peut subir. Il peut être facile de laisser glisser votre forme physique, car aller à la gym en vêtements de maternité semble rarement attrayant. Cependant, il est très important de maintenir votre forme physique tout au long de la grossesse, même si cela vous semble inconfortable ou comme un «travail supplémentaire». L'exercice régulier peut maintenir vos niveaux d'énergie et aider à prévenir les plaintes de grossesse courantes, telles que les maux de dos chroniques et l'inflammation des articulations. Garder votre force peut également aider à construire l'endurance pour le travail et l'accouchement, tout en veillant également à ce que votre bébé est né fort et pleinement développé.
Cela étant dit, vous avez également une petite vie à l'intérieur de votre ventre, donc beaucoup de considération et de sensibilisation est nécessaire pour un régiment d'entraînement de grossesse réussie. Si vous vous exercez régulièrement avant de devenir enceinte, vous ne devriez pas travailler à la même intensité, car les réactions de votre corps seront évidemment différentes. Les femmes enceintes devraient adapter leurs styles d'entraînement à des exercices consistants et à faible impact plutôt qu'à des activités de haute intensité plus sporadiques. Certains exercices sont idéaux pour les trimestres précédents, tandis que d'autres sont plus adaptés à mesure que vous avancez dans votre grossesse. Parler à un spécialiste de la condition physique et à votre médecin (pour vérifier s'il existe des conditions médicales ou des risques avant de commencer à travailler) est essentiel pour établir le plan d'entraînement de la grossesse qui vous convient le mieux. Maintenant, regardons de plus près certains des meilleurs exercices pendant la grossesse!
Pour améliorer la souplesse et la force de vos cuisses et de vos fesses, dont vous aurez besoin lorsque vous marchez vers l'âge de 8 mois, les élévateurs pour jambes peuvent être une solution idéale. Allongez-vous sur le côté gauche, avec un oreiller sous la hanche, votre tête reposant sur votre avant-bras gauche, et votre jambe gauche pliée en angle, reposant sur le sol. Votre jambe droite doit être maintenue droite et levée lentement, en contrôle total, pour 2 séries de 8 levées, ou tout ce qui est confortable pour vous. Passez du côté opposé pour travailler votre jambe gauche.
Le point de l'exercice de la grossesse est d'éliminer l'effort de haute intensité, donc l'entraînement de poids est une option logique, en particulier pour garder vos muscles tonique et ferme. Les rangées à un bras et les flexions des bras sont des exercices simples et rapides qui peuvent être effectués une ou deux fois aujourd'hui, ne prenant pas plus de 5 minutes par série. Cela aidera à développer vos muscles pour tenir votre enfant une fois qu'il ou elle est née, et vous assurer que vous pouvez maintenir un cadre solide sans se pencher ou se pencher, ce qui conduira à des maux de dos et d'inconfort.
Allongé avec vos avant-bras reposant sur le sol et vos orteils au sol, tenez-vous dans une position de planche pendant 10-15 secondes à la fois (ou 1-2 longue haleine), en faisant attention à ne pas s'allonger sur votre ventre après chaque ensemble. Ne pas cambrer le dos et essayer de garder votre corps aussi plat et immobile que possible pendant cet exercice. Les exercices de planche peuvent vous aider à renforcer votre tronc, vos muscles de l'épaule et votre endurance, vous préparant aux tâches physiques de la maternité et à garder votre corps en forme.
L'une des plaintes les plus courantes que les femmes enceintes et les nouvelles mères ont est des maux de cuisses et un dos douloureux. Plie coudes (oui, comme le mouvement du ballet) consistent à se tenir debout avec les pieds écartés de la hanche, et les orteils et les genoux inclinés à 45 degrés. Ensuite, en vous tenant sur une chaise pour vous soutenir, accroupissez-vous lentement, gardez le ventre droit et le dos droit. Cet exercice peut renforcer votre équilibre, ainsi que tonifier vos ischio-jambiers, vos quadriceps et vos fesses. Vous pouvez répéter ce mouvement autant de fois qu'il est confortable.
L'un des sports les plus à faible impact que tout le monde peut profiter est la natation. Il est très commun pour les femmes enceintes de se mettre à la nage, car elle peut instantanément soulager le stress et les tensions sur les articulations, vous débarrasse de vos pieds et de vos chevilles endoloris et représente une menace minime pour votre bébé (qui vit déjà sous l'eau). votre liquide amniotique!). La natation peut être poursuivie tout au long de votre grossesse, ce qui en fait l'exercice parfait pour vous garder constamment en forme. C'est amusant, facile et indéniablement bénéfique pour les mères à n'importe quel stade de la grossesse.
Le yoga prénatal n'était pas aussi populaire il y a une décennie qu'il l'est maintenant, mais cette marque spéciale de yoga est conçue pour accommoder les femmes pendant les différentes périodes de la grossesse. Le yoga augmente la flexibilité et réduit la douleur chronique chez les personnes normales, et fait la même chose pour les femmes enceintes. Il a également été connu pour réduire la douleur et la durée du travail. Cependant, certaines considérations doivent être prises, comme ne pas se coucher sur le dos après le premier trimestre, et ne pas essayer des manœuvres d'équilibre risquées qui pourraient mettre en danger votre ou votre enfant.
Mis à part la natation, le cyclisme est à peu près aussi faible qu'un sport peut l'être. Même un court trajet de 30 minutes autour de votre quartier peut stimuler votre rythme cardiaque, soulager vos chevilles et vos genoux et améliorer votre efficacité métabolique. Le cyclisme en salle est également une option populaire, mais une fois que vous atteignez votre troisième trimestre, un rythme plus lent est recommandé, car les grosses bosses de bébé peuvent souvent gêner les pompes à genoux nécessaires pour faire du vélo.
Bien que la plupart des gens associent l'aérobic avec beaucoup de saut et de rebondissements, qui ne semblent pas particulièrement attrayants en cas de grossesse, l'aérobic à faible impact se déroule souvent dans une piscine, éliminant ces problèmes. Ces types de cours d'aérobie sont souvent offerts aux personnes âgées et aux femmes enceintes, parce que la résistance de l'eau maximise votre efficacité d'entraînement, sans exercer de forte pression sur les articulations et les os.
Il peut être difficile pour les joggers dévoués d'abandonner l'habitude une fois qu'ils tombent enceintes, mais l'impact répétitif de la course peut être préjudiciable à la grossesse, et presque impossible une fois que vous êtes dans votre dernier trimestre. Les machines elliptiques, cependant, fournissent le même entraînement cardiovasculaire élevé sans l'impact de battement constant. Pour ceux qui font de l'exercice régulièrement, les machines elliptiques peuvent être un bon moyen de sevrer lentement à un régime d'entraînement plus modéré pendant la grossesse.
Bien que le jogging et la course ne soient pas recommandés pendant la grossesse, même une marche rapide à l'extérieur est appropriée, surtout si vous n'avez pas l'habitude de faire de l'exercice. Une courte marche de 20 à 30 minutes par jour permettra de stimuler votre rythme cardiaque, vous assurant ainsi de rester tonique et de brûler tout excès de poids que vous n'avez pas besoin de mettre!
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11 façons de renforcer la force du dosCes exercices sont plus pour la santé interne, mais la contraction répétée et la libération des muscles qui composent le plancher pelvien peuvent renforcer l'utérus et prévenir l'incontinence urinaire après que vous ayez votre bébé. Cela peut également aider à maintenir la force dans le bassin d'une femme après l'accouchement et accélérer le retour du corps à l'apparence avant la grossesse.
Avant de faire des exercices avec un bébé à bord, vous devez vous étirer suffisamment pour éviter de tirer ou de tendre les muscles. La physiologie de votre corps est radicalement différente pendant la grossesse, et cela devrait être pris en compte avant de vous entraîner. Passez au moins 5 à 10 minutes à faire des étirements avant de faire de l'exercice, car toute blessure pendant la grossesse sera plus difficile à surmonter et aura de graves répercussions sur votre capacité et votre motivation à vous entraîner.
