odysseedubienetre.beLe régime alimentaire pour augmenter la masse musculaire Comprend des stratégies comme consommer plus de calories que vous dépensez, en augmentant la quantité de protéines pendant la journée et en consommant de bons gras. En plus de la nutrition améliorée, il est également important de faire des exercices réguliers qui nécessitent beaucoup de masse musculaire, comme le stimulus de l'hypertrophie est transmis à l'organisme.
Il est également important de se rappeler que pour gagner du poids et perdre du gras en même temps, évitez la consommation de sucre, de farine blanche et de produits industrialisés, car ils sont les principaux stimulateurs de la production de graisse dans le corps.
Voir 7 étapes pour augmenter vos résultats:
La consommation de plus de calories que vous dépensez est essentielle pour gagner de la masse musculaire plus rapidement, car les calories excédentaires et la formation permettront l'augmentation des muscles. Pour savoir combien de calories ont besoin de consommer par jour, faire le test dans la calculatrice suivante:
Évitez de sauter des repas est important pour que vous puissiez accéder à toutes les calories nécessaires tout au long de la journée, sans stimulation possible perte de masse corporelle maigre pendant un jeûne prolongé. Idéalement, vous devriez faire 5 à 6 repas par jour, avec une attention particulière au petit-déjeuner, avant et après la formation.
Augmenter l'apport en protéines est nécessaire pour permettre la croissance musculaire, il est important que les sources alimentaires de protéines soient bien réparties tout au long de la journée, non concentrées en seulement 2 ou 3 repas. Ces aliments sont principalement d'origine animale comme la viande, le poisson, le poulet, le fromage, les œufs et les produits laitiers, mais la protéine peuvent également être trouvés en bonne quantité dans les aliments comme les haricots, les pois, les lentilles, les arachides et les pois chiches .
En outre, des compléments à base de protéines tels que la protéine de lactosérum et la caséine, particulièrement utilisés en post-entraînement ou pour augmenter la valeur nutritionnelle de repas pauvres en protéines tout au long de la journée, peuvent parfois être nécessaires. Voir le top 10 des suppléments pour gagner de la masse musculaire.
Contrairement à la croyance populaire, consommer de bons gras aide à réduire l'accumulation de graisse dans le corps et même à augmenter les calories dans l'alimentation pour gagner de la masse musculaire. Ces graisses sont présentes dans les aliments comme les arachides, la pâte d'arachide, les noix, les noix, les noisettes, les noix de macadamia, les poissons comme le thon, les sardines et le saumon, l'huile d'olive et les graines.
Tout au long de la journée, ces aliments peuvent être ajoutés dans des collations comme les recettes de crepioca et les cookies, dans les yaourts, les vitamines et les repas principaux.
Buvez beaucoup d'eau est très important de stimuler l'hypertrophie, car pour les cellules musculaires de se développer, plus d'eau est nécessaire pour remplir sa plus grande taille. Si l'apport en eau est insuffisant, le gain de masse musculaire sera plus lent et plus difficile.
Un adulte en bonne santé devrait consommer au moins 35 ml d'eau pour chaque kilogramme de poids corporel. Ainsi, une personne de 70 kg devrait consommer au moins 2450 ml d'eau par jour, il est important de se rappeler que les boissons artificielles ou sucrées ne tombent pas dans ce compte, comme les boissons gazeuses, les boissons alcoolisées, des jus et des thés artificiels.
Consommez au moins deux fruits par jour est important de prendre des vitamines et des minéraux qui favorisent la récupération musculaire après l'entraînement, ce qui favorise une régénération de la masse musculaire plus rapide et plus hypertrophié.
De plus, les vitamines et les minéraux présents dans les fruits et les légumes sont importants pour la contraction musculaire, ce qui réduit la fatigue pendant l'entraînement et renforce le système immunitaire. (I.e.7. Évitez le sucre et les aliments transformés
Ces aliments doivent être échangés contre du pain, des biscuits et des gâteaux entiers, fromage et lait caillé, les mines et la mozzarella, les œufs, la viande et le poisson.
Menu pour augmenter la masse musculaire
repas :
| jour 1 jour 2 | jour 3 petit déjeuner | ||
| 2 tranches de pain avec oeuf et fromage + 1 tasse de café au lait | 1 poulet tapioca et fromage + 1 verre de lait avec | de cacao 1 jus sucre + 1 omelette avec deux œufs et le poulet | matin Snack |
| 1 fruit + 10 noix | 1 yaourt avec du miel et de graines de chia | 1 banane purée avec la farine d'avoine et 1 cuillère à soupe de beurre d'arachide | déjeuner / dîner |
| 4 col riz soupe + 3 + pâte de haricots 150 g grillé canard + chou salade crue, la carotte et les poivrons | premier ensemble saumon + purée de pomme de terre douce + salade de queue avec de l'huile | spaghetti de boeuf haché avec des pâtes de blé et de sauce tomate + 1 tasse de jus | Lan che l'après-midi |
| 1 + 1 yaourt plein de sandwich au poulet avec du fromage | fruits de vitamine avec 1 cuillère à soupe de beurre d'arachide + 2 avoine col | 1 tasse de café avec du lait + 1 crepioca rempli de 1/2 boîte de thon est | important de se rappeler que seulement après une évaluation avec le nutritionniste est possible de savoir si oui ou non il est nécessaire d'ajouter des suppléments pour gagner du muscle parce que l'utilisation excessive de ces produits peut nuire à la santé. |
Regardez la vidéo suivante et apprenez comment mettre des aliments riches en protéines dans l'alimentation.
