6 Exercices squat pour fessiers

Pour rester dans l'entreprise et les fessiers défini est important de faire des squats, au moins 3 fois par semaine pendant environ 20 minutes, et après un mois de formation, comme possible de se sentir plus grand et plus ferme.

Le squat, également connu sous le squat, est un exercice très complet, car en plus d'exercer la crosse, travaille le ventre, les cuisses et le dos, aidant à perdre du poids, perdre de la graisse et la cellulite et de resserrer les muscles, obtenir résultats chez les hommes et les femmes.

En outre, les exercices accroupis améliorent le contour du corps et contribuent à la bonne posture du corps, ce qui peut être fait dans le gymnase ou même à la maison.

1. Accroupissement simple

Pour faire un squat simple correctement, vous devez:

1. Vous tenir debout: ouvrez vos jambes, écartez les pieds à la largeur des épaules et posez-les à plat sur le sol; Pliez vos genoux
2. : genoux doivent être fléchis, en jouant de la hanche jusqu'à dépasser légèrement la ligne du genou et poussez vos fesses en arrière comme si assis dans une chaise imaginaire, en gardant toujours le dos droit;
3. Étendez vos jambes: Vous devez étirer vos jambes, qui sont pliées, pour revenir à la position initiale, debout.

Pendant l'exercice, vous devez toujours regarder en avant et garder les bras devant votre corps, les balancer au rythme du squat, pour maintenir l'équilibre. En savoir plus sur: Comment faire Squats correctement. 2. J'enfonce

Pour l'évier, également connu sous le nom ou l'avance squat mouvement brusque est nécessaire pour rester debout et:

1. Donnez-pas en avant: doit plier le genou à la cuisse de la jambe à déplacer parallèle au sol. Le pied avant doit être entièrement soutenu sur le sol et le dos doit garder le talon soulevé, ne pas toucher le sol.
2. Abaissez les hanches: Abaissez lentement jusqu'à ce que le joint avant forme un angle de 90 °, et le genou de la jambe arrière est très proche du sol, presque toucher.
3. Remontez et revenez à la position de départ. A la fin des répétitions, vous devez changer l'ordre des jambes, d'avant en arrière et d'arrière en avant.

Au cours de l'année, vous pouvez mettre les mains sur les hanches, le dos de la tête, ramasser des haltères ou faire sur le Bosu, pour empêcher l'exercice et travailler plus dur les muscles bout à bout. Cet exercice peut être fait debout, sauter, ou animé dans toute la pièce.

3. Le squat de jus

Le squat de jus est similaire au simple accroupissement, il vous suffit de bouger vos pieds, de les tourner légèrement vers l'extérieur et de suivre les mêmes étapes que le simple accroupissement.

Cet exercice peut être fait sans l'utilisation de poids, cependant, les résultats apparaissent plus rapidement lorsque vous utilisez des haltères ou des kettlebells, par exemple.

4. Accroupi avec une barre

Accroupi avec des haltères ne peut être fait dans le gymnase et devrait être fait avec l'aide d'un enseignant, afin de ne pas blesser le dos.

La personne doit positionner la barre dans le dos, en prenant les mains et en positionnant les coudes vers l'avant. Ensuite, vous devez suivre les étapes accroupies simples, ne jamais le laisser tomber.

De plus, des disques avec des poids différents ou même accroupis avec des aliments peuvent être ajoutés à la barre, ce qui rend l'exercice difficile.

5. Saut à l'élastique

En faisant du squat sautant, en plus d'aider à tonifier, il aide à perdre du gras et à augmenter l'endurance cardiorespiratoire en raison de l'augmentation de la dépense énergétique. C'est comme ça qu'il faut, sauter, sauter, quand on se lève après avoir fléchi les genoux. (I.e.Cet exercice peut également être fait sur un équipement appelé bosu, en utilisant le côté rond vers le haut ou même avec l'équipement inversé.

6. Jouer à la balle sur le mur

L'exercice à la balle sur le mur, techniquement connu sous le nom de balles murales, signifie qu'une personne peut faire un simple squat correctement et nécessite l'utilisation d'une balle médicinale. Dans cet exercice, vous devez:

Rester debout:

1. Vous devez déplacer vos jambes jusqu'à la largeur des épaules face à un mur et ramasser la balle; Faites le squat simple:
2. plier les genoux, abaisser la hanche et pousser, les fesses en arrière; Jetez la balle contre le mur:
3. la balle devrait être propulsée vers le haut et vers l'avant, en étendant complètement les bras, et devrait aller aussi haut que possible; Saisir la balle:
4. Alors que la balle tombe, la personne doit attraper la balle par le cou, s'accroupir et la lancer à nouveau. Cet exercice est un exercice très complet puisque vous travaillez vos jambes et vos bras en un seul mouvement.

squats formation pour fessiers

Pendant l'exécution squat est très important, maintenir la contraction des muscles bout à bout et prenez quelques secondes pour faire chaque mouvement afin de stimuler les muscles. En outre, pour que les résultats apparaissent plus rapidement, des poids devraient être ajoutés, si possible, tels que des haltères, des haltères ou des protège-tibias, par exemple.

Voici un exemple d'entraînement que vous pouvez faire à la maison ou au gymnase.

chauffage

monter les escaliers ou en utilisant la machine simulateur escalier (5min)	20 x Exercice 1 + 20 x Exercice 2 formation
20 x Exercice 3 + 15 x Exercice 4	repos de 2 minutes 15 X Exercice 5 + 20 x Exercice 6 Étirements
jambes allongent, les fesses et le dos (5 min)	la difficulté de la formation doit être augmentée progressivement et, en fonction de la capacité d'une personne, augmenter ou diminuer le nombre de répétitions et chaque série d'exercices ou d'ajuster l'équipement de la cargaison c'est utilisé.

À la fin de l'entraînement, il est essentiel d'allonger les muscles qui ont été travaillés afin de permettre une récupération adéquate. Voici comment faire: Exercices d'étirement pour les jambes.