odysseedubienetre.beSi vous voulez déchiqueter la graisse et construire le muscle, un plan de régime de musculation peut vous aider à y arriver. Selon vos objectifs spécifiques, chaque régime peut être personnalisé, mais quand il s'agit de musculation, il ya peu de débat sur les besoins nutritionnels fondamentaux dans votre alimentation. Cependant, pour gagner du muscle et perdre de la graisse efficacement, il est important de comprendre comment votre corps traite les nutriments, quels autres facteurs affectent votre succès, et quel est le meilleur plan de repas.
La clé de tout régime alimentaire de culturisme est d'augmenter vos niveaux de protéines, car cela aidera vos muscles à se développer rapidement. La protéine est composée d'acides aminés, qui sont les éléments constitutifs de tout ce qui se trouve dans le corps, en particulier les tissus musculaires. Sans un niveau élevé de protéines dans votre alimentation, tout le travail que vous faites pour gonfler ces muscles sera inutile, car le corps n'aura pas les matières premières pour créer une nouvelle masse musculaire.
Une alimentation saine pour une personne moyenne est généralement composée de niveaux équilibrés de glucides, de protéines et de graisses - ce sont les trois sources caloriques dans votre alimentation. Toutefois, si vous voulez augmenter la taille et la force musculaire, votre apport en protéines devrait devenir une partie dominante de votre alimentation, et vous devriez minimiser votre apport en graisses. Bodybuilders ont généralement un pourcentage de graisse corporelle entre 4% -9%, ce qui permet à leurs muscles de montrer clairement, plutôt que d'être recouvert d'une petite couche de graisse.
Cela étant dit, il doit toujours être équilibré dans un plan de régime de musculation, avec des glucides complexes, des légumes et d'autres aliments sains inclus pour compléter vos besoins nutritionnels globaux. Alors que les formes les plus concentrées de protéines proviennent généralement de sources animales, comme la viande rouge, la volaille et le poisson, il y a eu récemment une augmentation du nombre de culturistes végétariens et végétaliens. Des sources végétales riches en protéines comme le seitan, le soja, le sarrasin, le quinoa et la mycoprotéine sont également incluses dans le régime végétalien.
Un plan de régime de musculation peut prendre de nombreuses formes, mais certaines des options les plus simples et les plus faciles à préparer comprennent de grandes concentrations de protéines, de glucides féculents, de graisses saines et de légumes, ainsi que des suppléments protéinés. Manger 5-6 repas par jour, plutôt que 3 repas massifs, aidera également votre corps à augmenter le développement de la masse musculaire. Un régime quotidien moyen pour un bodybuilder devrait ressembler à quelque chose comme suit. 
Repas 1
2 tasses de yogourt grec
1/2 tasse de granola
1/2 tasse de framboises
1/2 tasse de myrtilles
3 oeufs
Repas 2 (Shake)
2 boules de poudre de protéine
1 banane
1/2 tasse d'amandes
2 tasses de lait d'amande
1 tasse d'eau
3 glaçons
Repas 3
10 oz. burger patty
2 feuilles de laitue
2 tranches de tomate
2 tranches d'oignon
2 tasses de carottes crues (sur le côté)
Repas 4
1 barre protéinée pour la récupération post-entraînement
Repas 5
6 onces. filet de saumon
1 tasse de riz brun
1 tasse de feuilles d'épinards
1/4 tasse de fromage feta
1/2 poivron vert
1/4 d'oignon
1/4 tasse d'huile d'olive
Repas 6
6 onces. de poulet
1 tasse de pois chiches
1/4 tasse de noix
1/4 tasse de raisins secs
Les meilleurs conseils pour maintenir un régime alimentaire de culturisme comprennent rester hydraté, ne sautant jamais les repas, évitant les aliments transformés et les sucreries, empêchant la suralimentation, tricher de temps en temps sur votre régime alimentaire et utiliser la nutrition liquide au lieu de grignoter, entre autres.
Il est possible de trop manger en essayant un régime alimentaire de culturisme, et bien que votre apport calorique puisse être significativement plus élevé que par le passé, il y a toujours une limite à ce que le corps peut utiliser, par rapport à combien il devra stocker comme graisse. Modérez vos calories de façon appropriée, en fonction de votre activité physique et de vos attentes métaboliques, mais ne vous galez pas simplement de protéines.
Rester hydraté est essentiel pour les bodybuilders, car ils vont perdre de l'eau en grande quantité lors d'un entraînement intense. Si vous voulez que vos efforts soient couronnés de succès, votre corps doit fonctionner correctement, ce qui signifie qu'il a besoin d'eau en quantité suffisante. Boire de l'eau tout au long de la journée est essentielle pour les propriétés de musculation, ainsi que les efforts de brûlage de calories par le corps.
Lorsque vous êtes dans un mode de musculation, vos systèmes sont constamment à la recherche de nutriments pour créer de la masse musculaire et compenser les calories brûlées. Sauter un repas peut faire trébucher votre corps et vous perdrez les bénéfices potentiels de votre entraînement précédent. Vous voulez vous assurer que votre corps obtient les nutriments auxquels il s'est habitué si vous voulez voir des résultats sains et rapides.
Il peut être difficile de maintenir un régime sans interruption, alors n'ayez pas peur de vous donner une journée de triche, où vous pouvez prendre un repas rapide ou une pinte de crème glacée. Ces petites récompenses, avec modération, aideront à garder votre motivation et à rendre plus facile de maintenir votre plan de régime de musculation pour le long terme.
Sur un plan de régime de culturisme, la faim peut souvent se glisser entre les repas, même si vous avez 5-6 repas par jour. Au lieu de prendre une collation ou d'arrêter pour la restauration rapide, ayez sous la main des boissons protéinées ou d'autres formes liquides de nutrition. Cela va satisfaire votre appétit et est parfait pour saisir de bons nutriments sur le pouce.
Évitez autant que possible les aliments transformés, y compris les aliments de préparation rapide, qui sont emballés avec des gras trans et saturés. Alors que certains aliments transformés peuvent contenir de bonnes quantités de protéines, ils ont également des graisses malsaines que votre corps devra travailler pour éliminer. La même chose est vraie pour les bonbons, les gâteaux, les croustilles et autres glucides simples.
Si vous voulez construire des muscles, votre régime alimentaire doit inclure des aliments comme les œufs, le saumon, le riz brun, la dinde, les pois chiches, les patates douces, les noix et le thon, entre autres.
Oeufs - Avec 6 grammes de protéines dans un seul gros œuf, c'est l'une des sources les plus pures pour votre plan de régime de culturisme riche en protéines.
Saumon - Ce poisson gras est non seulement riche en protéines, avec 40 grammes de protéines dans un filet moyen, mais il possède également des acides gras oméga-3, qui sont les types de graisses saines que vous souhaitez inclure dans votre alimentation.
Riz brun - Votre régime de musculation a besoin de protéines et de fibres, et le riz brun fournit des quantités suffisantes des deux. Avec 5 grammes de protéines par tasse et 3, 5 grammes de fibres, en ajouter au moins une tasse à votre alimentation tous les jours est un choix judicieux.
Pois chiches - L'une des sources de protéines les plus populaires pour les végétariens, les pois chiches ont 40 grammes de protéines par tasse, la même quantité qu'un filet de saumon. Vous pouvez également les inclure facilement dans les salades et comme plats d'accompagnement pour vos repas.
Dinde - C'est une excellente forme de protéines maigres, qui ne contiennent pas autant de graisses malsaines que la viande rouge. La dinde contient près de 25 grammes de protéines par 100 grammes de viande, ce qui représente un pourcentage impressionnant pour tous les aliments.
Regarde aussi
Le meilleur régime alimentaire pour les hommes
Top 8 Suppléments de musculationThon - Semblable au saumon, le thon a un haut niveau de protéines (30 grammes dans un filet de 100 grammes), ainsi qu'un certain nombre de graisses saines, et a une énorme quantité de vitamine B-12, ce qui est très bon pour le le métabolisme du corps et le renforcement musculaire.
Patates douces - En ce qui concerne les hydrates de carbone féculents, les patates douces sont un excellent choix, car elles contiennent des niveaux élevés de fibres alimentaires, ainsi que divers nutriments et antioxydants dont le corps a besoin tout en subissant une croissance musculaire importante.
