odysseedubienetre.beCeux qui intègrent régulièrement les squats dans leur régime d'entraînement bénéficient d'une séance d'entraînement complète et complète qui cible de nombreux groupes musculaires et peut augmenter la force et la masse musculaire dans le bas du corps. Dans leur forme la plus élémentaire, les squats sont un exercice qui consiste à s'accroupir lentement à des profondeurs variables, en maintenant votre équilibre et en revenant à une position debout, tout en supportant un poids supplémentaire. Le poids peut venir sous la forme d'haltères tenues dans les mains ou d'une barre de poids sur le dos des épaules.
Grâce à la force de gravité sur le poids supplémentaire, il y a une résistance accrue sur les muscles des abdominaux, du dos, des muscles fessiers et des jambes lorsque vous revenez en position debout. Squats sont quelques-unes des variétés d'exercice les plus populaires dans les régimes d'entraînement et sont également une mesure populaire de la force dans les compétitions de culturisme. Bien que les squats soient très populaires et extrêmement efficaces, ils posent également un certain risque s'ils ne sont pas exécutés correctement. Utiliser une forme correcte est essentiel lors de l'exécution de squats, de sorte que beaucoup de gens utilisent un miroir pour autoréguler leur forme ou compter sur un entraîneur personnel pour les aider à effectuer cet exercice apparemment simple correctement.
Alors que les squats semblent relativement simples, il existe différents types, y compris le squat de poids corporel, trapu split haltère, trapu contreventement, squat pistolet, squat au-dessus et le squat devant barbell, entre autres.
Vous commencez cet exercice debout avec les pieds légèrement écartés, comme si vous aviez fait un pas en avant de taille moyenne. Tenez vos haltères dans chaque main. En fléchissant le genou et la hanche de votre jambe avant, vous pouvez baisser votre corps jusqu'à ce que votre genou arrière touche presque le sol. Laissez votre talon arrière se retirer du sol pendant que vous descendez. Lève-toi lentement vers ta position d'origine. Alterner entre les jambes après chaque 10-12 répétitions.
Cette variation de squat exige un bon équilibre et contrôle et est recommandée pour ceux qui ont maîtrisé les squats de base. Commencez en position debout, avec votre poids légèrement sur votre pied actif - celui qui restera sur le sol. En descendant, généralement avec les bras tendus devant vous, redressez votre jambe non active parallèlement au sol. Cette variante unijambiste d'un squat traditionnel exige de l'équilibre, de la force et de la mobilité, en particulier de la souplesse et de la force dans vos chevilles.
Avec une barre dans vos mains, placez-la devant vos épaules ou maintenez la barre sur vos bras croisés, en vous reposant légèrement sur vos épaules. Puis effectuez un squat normal, en gardant le poids centré sur vos pieds pendant que vos hanches repoussent et vos genoux se plient. Effectuez cet exercice lentement pour prévenir toute blessure et augmenter le ton et le contrôle musculaire.
En tenant un haltère ou un anneau de poids devant vous avec deux mains, effectuez un squat standard. Le poids supplémentaire de l'anneau changera votre centre d'équilibre et, par conséquent, travaillera sur différents muscles qu'un squat traditionnel.
C'est un exercice particulièrement important pour les culturistes et les haltérophiles, car il est idéal pour perfectionner la manœuvre «propre et secousse». Cependant, il peut également être utile pour la construction des épaules, des triceps, de la force du tronc et de l'avant-bras. Commençant dans une position debout, vous allez enlever une barre d'haltères d'un porte-poids et le tenir au-dessus de votre tête. Vos bras doivent être à un angle d'environ 130 degrés, formant une large prise. Ensuite, effectuez un squat traditionnel, en gardant la barre (ou une barre lestée) stable sur votre tête.
Comme mentionné ci-dessus, les squats peuvent être dangereux lorsqu'ils sont mal effectués. Ainsi, lorsque vous débutez avec cet exercice, portez une attention particulière à la maîtrise de la forme de base, avant de passer à des techniques plus avancées, comme celles mentionnées ci-dessus. Dans leur forme la plus simple, les squats peuvent être effectués avec votre poids corporel seul, sans avoir besoin d'augmenter la difficulté avec des haltères ou des barres de poids.
La forme de squat parfaite peut être réalisée à travers les étapes suivantes:
La profondeur de votre squat peut différer, certaines personnes choisissant de descendre jusqu'à ce que leurs hanches sont au-dessous de leurs genoux. Ces squats «profonds» doivent être effectués avec prudence, en particulier lorsque vous utilisez des poids, car cela exerce une grande pression sur les genoux et les tendons autour de cette articulation.
Lorsque vous effectuez des squats, plusieurs groupes musculaires dans le corps sont engagés, en particulier la cuisse, les fesses, les hanches, les ischio-jambiers et les quadriceps. De plus, ces exercices renforceront les tendons, les ligaments et les os dans les jambes, vous donnant plus de stabilité et de contrôle musculaire. En outre, les squats peuvent renforcer efficacement vos muscles abdominaux et le bas du dos, ce qui amplifie votre cœur d'une manière importante. Selon le type de squat que vous faites, vous pouvez également impliquer vos bras et vos épaules dans l'entraînement.
Les avantages les plus notables des squats pour les hommes et les femmes comprennent leur capacité à augmenter la masse musculaire maigre, stimuler le métabolisme, brûler des calories et améliorer l'équilibre. Squats aident également à augmenter la flexibilité, stimuler la circulation, tonifier vos fesses, prévenir les blessures, améliorer la libido et aider l'endurance, entre autres.
Squats sont principalement connus comme un moyen d'augmenter la masse musculaire, en particulier dans les jambes, les fesses, les quadriceps et les ischio-jambiers. Augmenter la quantité de muscle dans le corps signifie que vous avez moins de graisse, et le métabolisme de votre corps fonctionnera à un niveau plus élevé. Ce développement de muscle maigre est une excellente base pour la croissance musculaire ou le maintien de votre type de corps désiré. Pour les femmes qui luttent avec leurs cuisses et leurs fesses, cet exercice est excellent pour resserrer ces zones.
L'impact que les squats ont sur votre solde est remarquable, étant donné que vous devrez maintenir votre équilibre du début à la fin de cet exercice. Ce contrôle de votre équilibre est concentré dans votre noyau, qui obtient un entraînement intense pendant les squats correctement effectués.
La recherche a suggéré que l'augmentation rapide et intense du débit sanguin et du rythme cardiaque qui survient pendant les squats peut aider à stimuler la circulation vers les organes reproducteurs, stimuler la libido et résoudre les problèmes d'infertilité et de virilité chez les hommes.
Pour les personnes qui courent, font de la bicyclette ou nagent, l'endurance est une qualité importante et les squats peuvent considérablement améliorer votre capacité à durer. Renforcer tous les muscles des jambes simultanément, lors d'un entraînement à faible impact, est une pause idéale par rapport aux exercices cardiovasculaires traditionnels qui renforcent le tonus musculaire des jambes.
Le corps a besoin de mouvement pour stimuler le système circulatoire, et les squats sont connus pour faire circuler le sang rapidement dans le corps. L'utilisation de muscles à haute intensité dans vos quadriceps et vos jambes stimulera le flux sanguin vers ces parties du corps, aidant à fournir plus d'énergie et à fournir de l'oxygène et des nutriments aux muscles qui en ont le plus besoin.
Si vous voulez mettre en forme vos muscles fessiers, il y a quelques exercices hautement recommandés. Le muscle grand fessier peut être très difficile à cibler et à former efficacement, mais les squats profonds sont liés à des augmentations mesurables du tonus et de la force de ce muscle, jusqu'à 25% de plus de tonus musculaire pour ceux qui essaient régulièrement ces exercices difficiles.
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12 Exercices étonnants de combustion des graissesLorsque vous augmentez votre masse musculaire globale dans le corps, le métabolisme est mis à la vitesse supérieure. Maintenir une livre de muscle est beaucoup plus énergivore que de maintenir une livre de graisse. Cela signifie que le métabolisme doit travailler plus vite et brûler plus de calories. Cela peut augmenter la quantité de poids que vous perdez, à la fois pendant l'entraînement et sous la forme de la combustion passive des graisses.
Le problème avec de nombreuses formes populaires d'exercice est qu'ils ont un impact élevé. Par exemple, lorsque vous courez, sautez ou jouez de nombreux sports différents, l'impact constant de vos pieds sur le sol peut affaiblir vos articulations au fil du temps, même lorsque vous travaillez à renforcer les muscles et les ligaments autour de ces articulations. Les squats sont des exercices à faible impact, donc les faire mal peut entraîner des blessures, ils peuvent aider à renforcer vos jambes et vos articulations d'une manière saine et durable.
