Comment se préparer à un marathon

... Pour se préparer à faire un marathon devrait courir en plein air au moins 4 fois par semaine pendant 70 minutes à 2 heures. Cependant, il est également important de faire des étirements et de la musculation pour renforcer les muscles, être importants accompagnés d'un enseignant.

La préparation physique pour un marathon prendra au moins cinq mois et, dans le cas des débutants, il faut une moyenne de 1 an et demi, il devrait commencer par courir 5 km, 10 km et 22 km progressivement.

En outre, la consommation d'aliments riches en glucides et en protéines, boire beaucoup d'eau, dormir au moins 8 heures par nuit et gagner la confiance et la motivation est essentielle pour maintenir la course jusqu'à la fin.

Conseils pour courir le marathon

quelques conseils importants pour courir un marathon comprennent:

• Aller en médicaux pour faire le test sanguin et un test d'exercice cardio-pulmonaire, qui évalue le niveau de condition physique, le fonctionnement du coeur et des poumons;
• Utilisez des chaussures de course; Utiliser le compteur fréquence cardiaque
• deconnu par la poitrine ou du poignet contre fréquence;
• Opt d'entraînement à l'extérieur, en évitant le tapis;
• Faire partie d'un groupe de course pour augmenter la motivation;
• Diminution rythme d'entraînement au cours des 2 dernières semaines de preuve, pour protéger le corps.

En plus de ces conseils, il est essentiel à la préparation physique et mentale à subir le test est nécessaire:

1. Faire

fitness Pour courir le marathon, il est recommandé d'exécuter régulièrement pendant au moins 1 an, au moins 3 fois par semaine , faire des exercices d'au moins 5 km. Toutefois, si l'individu est débutant physiquement doit d'abord préparer et se consacrer à la formation spécifique pour le marathon. Lire la suite dans: 5 conseils pour améliorer votre performance en course.

En général, le plan de formation pour courir le marathon devrait être prévu par un entraîneur et doit être fait chaque semaine, y compris:

• Run au moins 3 fois au cours de lasemaine, la course entre 6 et 13 km;
• Faire 1 entraînement longue distance, qui peut atteindre 32 km; L'augmentation de la distance hebdomadaire
• de, mais ne dépassant pas l'augmentation de 8 km par semaine;

• Répétez le nombre de kilomètres parcourus tous les 15 jours.

Pendant l'entraînement physique pour courir un marathon, et en cours d'exécution, il devrait le faire des étirements et le renforcement musculaire, en particulier abdominale. Voici comment: 6 exercices pour régler l'abdomen à la maison.

2. Faire

de préparation mentale Pour courir un marathon une préparation mentale est nécessaire parce que la preuve peut prendre 14 heures-17 heures, la fatigue et la fatigue émergente. Ainsi, il est important:

• connaître l'itinéraire de la course avec l'avance de, en accordant une attention aux références et indices;
• Assister à des courses précédentes ou à des longs métrages;
• Parlez à un athlète qui a couru un marathon.La famille et les amis de incetivo est souvent très important pour réussir dans la formation et le jour de la course.

3. Repos et reposer

En plus de la formation en cours d'exécution, l'athlète doit reposer tous les jours, dormir au moins 8 heures par nuit. Voici quelques bonnes astuces pour dormir: 10 bonnes astuces pour dormir.

Pour récupérer la fatigue et le corps au repos est également important de choisir 1 ou 2 jours par semaine, de ne pas courir et faire juste quelques sit-ups ou d'étirement, pour retrouver l'énergie.

4. Maintenir une saine

Au cours des mois de préparation pour un marathon est fondamental à une alimentation saine et équilibrée, manger 3 en 3 heures, les aliments riches en glucides et de protéines, et de boire au moins 2,5 litres d'eau par jour . Il est également important d'accorder une attention particulière à la nourriture avant et après les séances d'entraînement. (I.e.En outre, le jour de la course et de supporter la course jusqu'à la fin, on devrait manger 2 heures, 1 heure et 30 minutes avant de courir pour maintenir les niveaux de sucre stable, ne pas avoir des crampes et de garder le rythme cardiaque régulier. Lire la suite dans: Que manger avant et après le marathon. Risque

courir un marathon courir un marathon est un défi très exigeant peut se produire:

déshydratation due à la transpiration excessive et de prévenir, devrait boire des boissons de l'eau et de l'énergie pendant l'essai; Intest crampes intestinales

• , en raison de la faible teneur en sodium, et un peu de sel doit être ingéré au cours de l'essai; Avoir des crampes
• dues au manque de potassium;Les blessures aux chevilles ou aux jambes
• , telles que les entorses ou les tendinites;Nausées ou vomissements
• dus à un effort intense.Pour éviter les complications qui peuvent survenir pendant que l'athlète court, il est essentiel de boire de l'eau et des boissons énergisantes comme Gold Drink. En savoir plus sur cette boisson dans: Gold Drink.
• Si vous êtes en surpoids et que vous voulez courir un marathon, voyez comment vous préparer: 7 conseils pour courir quand vous êtes en surpoids.