odysseedubienetre.beAu cours des dernières années, on a beaucoup parlé d'aliments riches en fibres, car les avantages de cette composante alimentaire n'ont été que récemment réalisés. En fait, les fibres alimentaires peuvent être trouvées dans des centaines de sources et peuvent affecter positivement votre corps de différentes façons, ce qui en fait l'un des nutriments les plus importants que vous devriez consommer quotidiennement.
La fibre est une substance glucidique non digestible que l'on trouve dans les aliments fabriqués à partir de plantes et qui est souvent appelée «fourrage grossier». Ce type d'aliment est résistant aux enzymes digestives et comprend des polysaccharides, de la lignine, des oligosaccharides, de l'amidon résistant, de l'inuline et d'autres substances végétales similaires. Les fibres alimentaires ont un impact sur les voies gastro-intestinales et peuvent également affecter les fonctions physiologiques dans d'autres parties du corps, telles que le taux de cholestérol et la sensibilité à l'insuline. Il existe de nombreux types de fibres alimentaires, mais il se divise principalement en deux catégories: les fibres solubles et les fibres insolubles.
La différence fondamentale entre les fibres solubles et insolubles est que les fibres solubles se dissolvent dans l'eau, contrairement aux fibres insolubles. Cette simple distinction leur confère des propriétés très différentes en matière de digestion et d'interaction avec le corps.
La plupart des aliments végétaux contiennent à la fois des fibres solubles et insolubles, mais ils sont catégorisés en fonction du type de fibres qui est principalement présent dans cet aliment particulier. De toute évidence, la fibre est un élément essentiel d'une alimentation équilibrée et d'un système digestif sain. Heureusement, il existe des douzaines d'excellentes sources de fibres faciles à ajouter à votre alimentation!
Les aliments riches en fibres peuvent aider à perdre du poids, contrôler le diabète et améliorer la digestion. Les aliments riches en fibres comprennent les haricots noirs, l'avocat, les framboises, le brocoli et les poires.
Avec jusqu'à 15 tasses de fibres alimentaires dans une seule tasse, les haricots noirs sont l'une des sources les plus denses de fibres dans un régime alimentaire, et fournit également une quantité importante de protéines, ce qui peut accélérer la croissance et le développement.
En ce qui concerne les légumes traditionnels, les artichauts contiennent plus de fibres que les autres concurrents, et sont très utiles dans divers plats, ragoûts et salades, mais la plupart des gens n'ont pas ces aliments riches en fibres à portée de main.
Débordant de potassium, d'acides gras oméga-3 et d'une quantité importante de fibres alimentaires, les avocats crus sont extrêmement polyvalents en salade, en sandwich, en guacamole ou simplement mangés avec une cuillère, pour plus de 13 grammes de fibres si vous mangez un fruit entier .
Connu comme la nourriture avec plus de régime alimentaire que les autres, les lentilles fournissent plus de 16 grammes de fibres dans chaque tasse cuite. Les lentilles sont extrêmement garnies, même en petites quantités, et elles ont aussi une saveur douce. Elles peuvent donc être ajoutées à de nombreux plats différents.
Une tasse de framboises fournit plus de 1/3 de votre fibre nécessaire pour la journée, qui s'ajoute à la quantité importante d'antioxydants, de minéraux et de vitamines que contiennent ces baies.
Ces fruits sous-utilisés sont extrêmement denses en fibres, en particulier dans la peau, donc si vous voulez faire bouger vos intestins, laissez la peau sur votre poire et profitez des plus de 5 grammes de fibres que le fruit peut fournir.
Les légumes riches en fibres comme le brocoli sont d'excellents ajouts aux salades et aux ragoûts, alors qu'ils peuvent aussi être consommés crus comme collation santé. Avec plus de 5 grammes de fibres dans chaque tasse de brocoli, ce légume est connu pour réduire l'appétit et aider à la perte de poids.
En règle générale, tout ce qui utilise des ingrédients de blé entier sera riche en fibres alimentaires, bien plus que les «farines blanches». Les pâtes de blé entier, par exemple, contiennent plus de 6 grammes de fibres par tasse et sont relativement similaires aux pâtes normales, à condition qu'elles soient préparées selon la bonne recette!
Un des aliments les plus faciles à ajouter à votre routine matinale, la farine d'avoine commencera votre jour digestif fort avec 4 grammes de fibres dans chaque tasse, vous aidant à améliorer l'absorption des nutriments du reste de la nourriture que vous mangez ce jour-là.
Conseils pour ajouter plus de fibres à votre nourriture
Les régimes alimentaires de beaucoup de gens n'incluent pas assez de fibres, c'est pourquoi la constipation et la mauvaise absorption des nutriments sont des problèmes de santé si courants. Heureusement, ajouter de la fibre supplémentaire à votre alimentation est étonnamment facile, si vous suivez quelques astuces simples pour modifier votre consommation quotidienne et vos habitudes alimentaires.
Les aliments riches en fibres sont extrêmement importants pour votre santé générale, car ils aident à gérer la glycémie, favorisent une digestion saine, augmentent l'efficacité d'absorption des nutriments, aident à la perte de poids et protègent la santé cardiovasculaire de multiples façons.
Les fibres alimentaires ont longtemps été liées à la santé du cœur, car elle peut aider à équilibrer les niveaux de cholestérol dans le corps. En outre, de nombreuses études ont montré qu'une alimentation riche en aliments riches en fibres vous rend beaucoup moins susceptible de souffrir d'une maladie cardiaque ou d'un accident vasculaire cérébral.
Comme expliqué ci-dessus, les fibres solubles aident à vous faire sentir plein, tout en aidant à améliorer l'équilibre bactérien dans l'intestin. Cela peut aider à prévenir la suralimentation, ce qui peut entraîner des ballonnements, des crampes, rots et excès de flatulences. Les fibres insolubles aident à gonfler les selles, ce qui améliore les mouvements péristaltiques dans l'intestin, accélère le processus digestif, tout en améliorant la capacité du colon et de l'estomac à accéder aux nutriments et à les absorber.
Puisque les fibres alimentaires vous aident à vous sentir rassasié et stimulent la sécrétion de la leptine, l'hormone de la satiété, beaucoup de gens ajoutent des aliments riches en fibres à leur régime amaigrissant, car cela leur permet de réduire leur apport calorique quotidien sans compromettre leurs besoins nutritionnels.
Les fibres alimentaires ont été directement liées à une meilleure gestion du diabète, car elles peuvent aider à réguler la glycémie et améliorer la sensibilité à l'insuline. Cela permettra non seulement de réduire votre risque de développer un diabète, mais aussi de réduire les dépôts de graisses et de prévenir d'autres facteurs de risque du syndrome métabolique.
Si vous essayez de perdre du poids, les aliments riches en fibres peuvent vous aider, en particulier l'edamame, les haricots blancs, la citrouille, les figues, les amandes, le kiwi et les pois aux yeux noirs.
Edamame
Ces graines de soja sous-développées sont un régal culinaire et un aliment de base dans certaines parties du monde, mais fournissent également 9 grammes de fibres dans une demi-tasse, qui est extrêmement dense et vous remplira rapidement, sans ajouter trop de calories.
Citrouille
Une seule tasse de citrouille contient 7 grammes de fibres, soit environ le quart de votre apport quotidien recommandé en fibres. Cette variété de courge a également un certain nombre d'antioxydants et de nutriments uniques nécessaires pour un métabolisme sain, ce qui peut stimuler davantage la combustion des calories et la perte de poids.
Amandes
En termes d'élimination de la faim, les amandes sont une collation simple et délicieuse qui fournit 3, 5 grammes de fibres en une seule once, qui est essentiellement une poignée de noix de bonne taille. Cela vous donnera également un coup de pouce de magnésium, qui peut empêcher le dépôt de graisse dans le corps et à la place convertir les graisses en énergie utilisable.
Haricots de la marine
Avec un très faible nombre de calories et un niveau de fibres impressionnant, les haricots blancs sont parmi les meilleurs aliments riches en fibres pour la perte de poids, car ils peuvent rapidement vous remplir et éviter de trop manger.
kiwi
Chacun de ces fruits peut avoir seulement 2 grammes de fibres, mais en combinaison avec la riche réserve d'autres nutriments et minéraux, ces fruits riches en fibres peuvent sérieusement stimuler le métabolisme et aider les efforts de perte de poids.
Haricots à oeil noir
Aussi connu sous le niébé, une seule tasse de ces pois cuits offre 11 grammes de fibres alimentaires. Ceux-ci sont connus pour stimuler la digestion, ce qui peut aider à perdre du poids si vous avez été sauvegardé pendant un certain temps.
Figues
Ces fruits populaires du Moyen-Orient sont disponibles dans le monde entier, grâce à leurs 1, 5 grammes de fibres, en plus du potassium, de la vitamine C et du calcium, qui sont également considérés comme des fruits laxatifs, car ils peuvent aider à perdre du poids.
Si votre alimentation manque de fibres, les meilleures recommandations pour les aliments riches en fibres sont les pois cassés, les flocons de son, les arachides, les graines de sésame et le boulgour.
Flocons de son
Essayez une céréale composée principalement de flocons de son, mélangés avec du yogourt riche en probiotiques. Une seule tasse de ces flocons de son contient 7 grammes de fibres, ce qui en fait le début idéal de votre journée, d'un point de vue digestif.
Cacahuètes
Avec plus de fibres alimentaires que toute autre noix, les arachides contiennent 12 grammes de fibres dans chaque tasse, donc si vous prenez une poignée pour une collation, faites votre propre beurre de cacahuète à la maison, ou saupoudrez-les sur vos salades ou mélanges montagnards, sauter ces noix riches en nutriments!
Pois cassés
Étonnamment, les pois cassés ont plus de 16 grammes de fibres dans une seule tasse cuite, ce qui est une raison encore meilleure de faire votre propre légendaire soupe de pois cassés. Il y a aussi beaucoup de protéines et de minéraux dans ces pois, alors ils devraient certainement être dans votre alimentation.
Boulgour
Ce grain de base méditerranéen est extrêmement dense en fibres et est polyvalent si vous en avez marre de manger du riz brun ou d'autres grains entiers. Avec plus de 8 grammes de fibres dans chaque tasse, c'est une option exotique pour améliorer votre santé digestive.
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